打造一条让人过目难忘的手臂只有刻苦训练是不够的。你肯定需要一定量的训练量来保证你手臂的质量，但是知道如何安排和分配这些训练量是非常重要的，甚至比训练的多少更加重要。我们为你提供了一份瑞安沙利文的手臂训练策略，因为他非常严格的训练技巧对于手臂训练是非常有效的。如果你是一名有一定训练经验的爱好者，可以每周执行一次这个计划。如果你是一名初学者，那么保证肱二头肌的组数在８－１０组之间，肱三头肌在９－１３之间。

肱二头肌　　　　组数　次数
杠铃反握弯举　　３　　１２
哑铃锤式弯举        ３　　８－１０
哑铃托臂弯举        ３　　１０－１２

锻炼二头肌弯举动作最低点，要上手臂有一个非常完整的拉伸状态，但是不要让肘部向身体后主移动，同时也不要使用身体的惯性来举起负重。

肱三头肌                 组数    次数
直立双杠臂伸          ４    １０－１２
窄握卧推                  ４    １０－１２
哑铃头上臂屈伸      ４    １０－１２

注意事项：很多人都认为他们手臂的训练动作是正确的，但事实上大部分都有问题。常见到的技术上的问题就是，在做弯举下降动作部分的时候，总是把肘部向身后方移动，也就是说手臂不能很稳定的在身体两侧，而是摇甩杠铃。这会导致动作的不完全和刺激的低效率。