目标：心肺功能和爆发力

说明：这个动作看上去好像有些奇怪，立卧撑这个动作不需要什么特殊的器械，而且可以随时随地的进行，它会让你运用几乎全身所有的肌肉来抵抗你的自重达到力量和心肺功能训练的效果。当你进行高次数的训练模式时，这个动作将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以代替众多的有氧训练方法来提高心肺功能水平，同样也可以提高肌肉最高的耗氧能力。

动作要领图解：立卧撑动作包括以下四个环节，要把他们连贯，流畅的连接起来：

1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧

2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作)

3、将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态

4、站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起)。完成一次动作。

组数：在最开始，建议完成3组动作，每组12次动作，组间歇为1分钟，随着能力的增加，可以每周增加一组，每组多完成3次动作。