背肌完美训练计划

重点刺激上背部的训练计划上背部是增加背部宽度,使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作,所以,我们把它安排在训练课的最开

重点刺激上背部的训练计划

上背部是增加背部宽度,使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作,所以,我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数,以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是,站在高位下拉机前方,把一只脚踏在座板上,以便稳定身体,抓住绳索手柄,往前额的位置拉。

单臂<a href=http://www.fitnes.cn/knows/yaling/ target=_blank class=infotextkey>哑铃</a>划船

优先刺激上背部

训练动作
组数
次数
宽握引体向上
3
做到力竭
绳索斜拉
3
15
高位下拉
3
15
坐姿宽握绳索划船
3
10

 增大肌肉体积

训练动作
组数
次数
引体向上
3
做到力竭
俯身划船
5
10
单臂哑铃划船
3
10每一侧
高位下拉
5
10

 初学者

训练动作
组数
次数
高位下拉
3
10
窄握高位下拉
3
10
坐姿绳索划船
3
10
站姿低位绳索划船
3
10

 在家里训练

训练动作
组数
次数
单臂哑铃划船
5
10
仰卧直臂哑铃上拉
5
10
门框高位斜拉
5
10

 只有15分钟时间

训练动作
组数
次数
高位下拉
3
20
高位斜拉
3
20
哑铃划船
1
做到力竭

 优先刺激下背部

训练动作
组数
次数
引体向上
3
10
3俯身划船
3
10
窄握高位下拉
3
10

 重点增加力量和爆发力

训练动作
组数
次数
负重引体向上
3
6
单臂哑铃划船
5
6
触地式俯身杠铃划船1
3
6

1、做完一次之后,把杠铃放在地板上,再做下一次。

循环训练

训练动作
组数
次数
俯身划船
4
10
反握俯身杠铃划船
4
10
倒悬划船
4
10
反握倒悬划船
4
10

 注:每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

 高位下拉

不论做什么背部训练动作时,都应该在下拉或上拉的时候,把两块肩胛骨靠拢,这样可以使训练负荷重点施加在背部,而不是肱二头肌上。

组合训练安排:你可以把背部和肱二头肌组合在一起练。此外,除了腿部之处,背部可以和其他所有部位联合在一起练。

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