一周全身训练计划 TIME

Monday 胸部训练 建议控制在45分钟内

Tuesday 手臂和腹部 建议控制在45分钟内

Wednesday 腿部 建议控制在60分钟内

Thursday 肩部 建议控制在45分钟内

Friday 背部 建议控制在45分钟内

Saturday 腿部 建议控制在60分钟内

Sunday 休息日 —————————

胸部肌群训练

1、平板卧推“三进阶”

在训练过程中发为下半段，上半段，和全程，从而达到深层肌肉和表层肌肉充分刺激的效果！【每个动作做7次，三进阶21次为1组 ，×4组】

2、哑铃夹抱（针对胸内侧缘）

训练使胸中缝和上胸得到充分刺激，注意动作上夹时集中收缩停顿1到2秒【8--15次为1组，×4组

3、站姿杠铃胸上推（针对上胸部）

注意手臂伸直时，大臂向内侧夹紧。【8--15次为1组，×4组】

4、三头下压（针对下胸外沿)

坐在椅子上身体前倾，肘屈向上至最大限度不要耸肩，全力下压顶峰收缩。【8--15次为1组，×4组】

5、坐姿夹胸（胸中缝）

注意动作集中收缩，注意力集中于胸大肌内侧中缝，并充分刺激！【8--15次为1组，×4组】

手臂训练

1、坐姿二头弯举“三进阶”

在训练过程中发为下半段，上半段，和全程，从而达到目标肌肉的充分刺激！【每个动作做7次，三进阶21次为1组 ，×4组】

2、站姿哑铃交替二头弯举

主要针对于二头肌峰刺激【8--15次为1组，×4组】

3、拉力绳锤式对握二头弯举

此动作为主要针对于肱桡肌，能使你的手臂看起来有更好的凹凸美感【8--15次为1组，×4组】

4、坐姿三头下压

夹肘下压时注意下半程顶峰收缩，主要针对内侧头刺激【8--15次为1组，×4组】

5、拉力线三头分绳

肘关节微前引下压时注意全程收缩尤其顶峰,让三头有更好的内外侧刺激【8--15次为1组，×4组】

腿部肌群训练

1、深蹲

窄距更针对于股四头肌.，宽距开腿择臀大肌和整个腿部都有更多的发力刺激。

想减少腰部压力那你就尽可能的全蹲吧，毋庸置疑这是腿部训练的最佳动作！【8--15次为1组，×4组】

2、仰卧倒蹬

窄距更针对于股四头肌.，宽距开腿择臀大肌和整个腿部都有更多的发力刺激。【8--15次为1组，×4组】

3、弓步行走

对于脚踝稳定性，和从小腿到大腿核心力量都有很高的要求【8--15次为1组，×4组】

4、站姿提踵

主要针对于小腿以及后侧股二都有很好的刺激感【15--20次为1组，×4组】

5、坐姿腿屈伸

孤力股四头肌发力注意顶峰收缩.尽可能的慢放【8--15次为1组，×4组】

6、坐姿腿弯举

孤力股二头肌同样注意顶峰收缩尽可能慢放【8--15次为1组，×4组】

肩部肌群训练

1、哑铃上推（肩中束）

下放时哑铃应在耳边二侧同样直线上推到手臂完全伸直不超伸【8--15次为1组，×4组】

2、站姿侧平举（肩中束）

双手握实注意全程小臂不要高于肩膀，不要耸肩和头前引

下方到手臂距离身体还有20°的余角，然后向上

3、哑铃仰卧直臂上举（前束、中束、后束过度）

这是一个前中后束都有刺激的动作，注意手臂上举时内外旋不要高于90度【8--15次为1组，×4组】

4、俯身飞鸟（肩后束）

肩胛骨保持稳定，每一次注意顶峰停顿感受后束发力【8--15次为1组，×4组】

5、坐姿推肩（肩中束）

下放时手把应在耳边二侧同样直线上推到手臂完全伸直【8--15次为1组，×4组】