有没有一套训练方案，既能减脂又能练全身肌肉？饮食上应注意什么？

以某健身爱好者为例，身高1.78米，体重90公斤，至少需要减18公斤（36斤）。减脂、减体重的合理进度是每月减重4公斤左右（每星期1公斤）。很多所谓快速减脂减体重方法，短时间减去的大部分是身体水分，但流失的体重及水分很快会反弹回来，所以这些方法是不科学的。

建议每星期保证5次运动，每次运动时间1小时。运动计划如下：

周一有氧运动

可以选择慢跑、游泳、单车或者跳绳。时间为1小时，运动强度为每分钟心率在140170次之间。

周二力量训练

先慢跑或跳绳10分钟热身，然后开始肌肉训练。以全身的大肌群为主，训练量为6个动作、每个动作34组、每组15次。动作包括：俯卧撑（至力竭）、手握哑铃蹲举、单臂哑铃俯身划船、哑铃前平举、哑铃弯举、仰卧卷腹。

周三有氧运动同前，或者选择球类运动

周四肌肉训练的组数和次数不变

动作有：双杠臂屈伸、引体向上、手持哑铃箭步蹲、哑铃肩上推举、哑铃俯身划船、仰卧举腿。

周五有氧运动同前

多选择低脂肪、高蛋白质食品，少吃肉类（脂肪含量高），可以选择牛奶和鸡蛋补充蛋白质。每天保证主食的摄入，以避免肌肉流失。每次训练前吃些果汁、水果、面包等高碳水化合物食品，训练后以牛奶、面包和鸡蛋补充为主。