增肌我想对很多健身的小伙伴来说是很难的。想增肌的小伙伴有没有这样的经历：每天训练前喝训练后都要去称上去称称自己的体重看看增肌了么;每次听到有人说我这个体重又增肌了，心里很羡慕，马上就去问你是怎么增加的。

有些人说增肌还难？使劲的吃，不停的练。不就可以增肌了吗？想必增加的小伙伴什么方法都试过吧？还是没有效果。

想增肌的小伙伴就像想减脂塑性的小伙伴一样的困难。想增肌的小伙伴想：减脂还不容易？。想减脂的小伙伴想：增肌还不容易？我不动体重就增加了。

没有效果可以试试以下几种方法

一、

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟

训练后30内身体处于”破窗期“身体的能量消耗基本完结，身体处于饥饿时期，及时的补充蛋白质可以提高身体的修复功能。随着时间推移，肌肉蛋白质的合成也并不会大幅的下降。所有要及时的补充蛋白质。

蛋白粉服用量：

健身人群每KG体重需要补充1.5-2克蛋白质，如果你的体重为70KG，需要补充的蛋白粉为70*1.5=105或70*2=140克。

二、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟选三个对你最有效的练习，只做组，每组20—25次，均做到力竭每组间隔时间要短，不能超过1分钟

三、宁轻勿假：

这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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