俄式俯卧撑的训练步骤有哪些

  我们在训练的时候,俄式俯卧撑的训练步骤是很重要的,因为只有正确的训练步骤才能让人有一个更好的训练效果,但不管是俯卧挺身还是其它运动都是有一些讲究的。那俄式俯卧撑的训练步骤有哪些?不了解的,可以来看看。
 
俄式俯卧撑
  俄式俯卧撑的训练步骤
  第一阶段:
  力量训练,由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式,和平常的俯卧撑不同,做俯卧撑时把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。
 
  第二阶段:
  团身稳定腾空,每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段。
 
  第三阶段:
  分腿俄式挺身,4组*30秒,或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。
 
  第四阶段:
  分腿俄式俯卧撑,俄式挺身能坚持12-15秒时,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练,负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组,照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
 
  最后阶段:
  并腿俄式挺身、俯卧撑,到了这里,要先恭喜你,已经是奇人了。
 
  俄式俯卧撑练多久能成功
  最少都要一年。
 
  这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。
 
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