女性健身如何锻炼背部肌肉

  不管是健身爱好者还是健身达人都会锻炼背部肌肉,当然在健身动作中,有很多动作是可以锻炼背部肌肉的,但是健身动作也是有一些讲究的,比如有的动作适合女性,有的适合男性。那女性健身多久才有效果?不了解的话,可以跟着小编一起来看看正确的答案。
 
俯身哑铃划船
  俯身哑铃划船
  1. 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
 
  2. 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
 
  3. 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
 
  坐姿早安式
  1. 在杠铃架下放好箱子,杠铃栓设置为合适高度。动作开始,坐在杠铃下方,将杠铃搭在后背,不要靠在斜方肌上。收缩肩胛,手肘向前转动,做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
 
  2. 将杠铃从架上拿下,下背紧弓。头对着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收紧,将膝盖和臀部向外推动,开始下降。髋部向后坐,直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
 
  3. 拉紧杠铃,髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置,则可在动作失败时多一份保护,还可以提醒合适停止动作。
 
  4. 在要抵达杠铃栓时停下,动作还原直至身体正起。
 
  壶铃相扑高拉
  1. 双手持一只壶铃,将其放在双腿之间,手臂自然下垂。双脚开立,保持略大于肩宽的距离,脚尖略向外。膝盖弯曲,抬头挺胸,髋部尽量向后。这是动作的起始位置。
 
  2. 然后髋部和膝盖伸直,站立的同时将壶铃拉至肩膀,手肘抬起。
 
  3. 在顶端稍适停留之后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。
 
  中握距引体向上
  1. 中立握,握住两根平行的引体向上杆,双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
 
  2. 手肘弯曲,身体上拉,伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上,超过手的位置。
 
  3. 在动作的顶端停顿一下,继而降下,还原起始位置。
 

 

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