孕妇瑜伽 两招瑜伽动作帮助孕妇安心待产

很多人都以为孕妇就应该多休息，少运动，避免动了胎气。

其实医师们建议妈妈在怀孕期间适量做些温和的运动，像孕妇瑜伽，不仅能缓解孕期不适，还能帮助顺产和产后恢复，妈妈们不妨试试吧。

怀孕中、后期，多数的孕妈咪会出现水肿、静脉曲张、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛等不适症状。

出现这些症状的主要原因是随著怀孕周数的增加，体重也跟著增加。

如果孕妇的下半身没有足够的承托力，再加上错误的姿势，许多不适症状就会伴随而来。

为了要维持重心，很多妈妈会不自觉采用背部略微后仰、腰部往前挺的方式来支撑腹部，日积月累下，就会出现腰酸背痛的问题。

而腿部抽筋也是因为体重增加，导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。

孕期瑜伽主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。

除了能消除身体上的不适症状外，孕期瑜伽更重要的功能是，可从瑜伽基础的呼吸管理中，学习如何控制并缓和呼吸。

及透过冥想协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、安定情绪。

名称：肩立式

功用：帮助肠胃消化，预防静脉曲张，减轻骨盆底、髋部、胯部的酸痛及心脏的负担。

步骤一：仰卧躺著，双脚打开略比肩宽，双手伸直置于身体两侧。

步骤二：双脚膝盖弯曲，吸气，利用双脚踩墙壁的力量，缓慢抬起臀部。

保持五个深呼吸，再缓慢将臀部放下。抬起臀部的高度，需衡量自己可以负荷的范围。

TIP：练习时，最好使用毯子做辅助，让毯子把肩部抬离地板，可减轻给予颈部的压力，减少颈部屈曲角度，避免伤害。

名称：花环式

功用：伸展强化大腿内侧肌群、耻骨跟附近比较深的腹部肌肉和骨盆底肌群。

步骤一：身体靠墙站立，双手轻放大腿上，双脚打开略比肩宽，膝盖、脚趾同一方向，臀部靠墙慢慢蹲下。

步骤二：将瑜伽砖立起，双手从膝盖移至瑜伽砖上。此时，瑜珈砖需在肩膀正下方，并将背打直。

步骤三：蹲下时将坐骨放在瑜伽砖上，利用瑜伽砖帮助支撑身体的重量，并保持平衡。

深呼吸，慢慢将腿部朝外侧移动以打开骨盆，手肘放在大腿内侧，配合呼吸，利用手肘的力量，慢慢加深骨盆的开展。

TIP：孕妇练习这个动作时，一定要由老师或家人在旁边辅助，以免滑倒，发生意外。