睡前瑜伽　4式睡前养生瑜伽动作舒缓疲劳

功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

step1 在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

step2 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

桥式

功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

step1 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

step2 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

step3 尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

单脚抱腿式

功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。

step1 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

step2 一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。

step3 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

扭转式

功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。

step1 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。

step2 右膝盖立起，左脚伸直。

step3 一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。

step4 换脚向另一边重复一样的扭转动作。