最简单的练胸肌的办法是,俯卧撑
练腹肌的方法是,仰卧起坐
每天坚持100下,一个月后,你就会觉得我的答案是正确的了

1、联系慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你跑走交替,跑一会走一会,中途不要听歇。慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量1000,1200,1500.一定要坚持。循序渐进的锻炼时科学的。2、再练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做五个,下次再做五个,感觉一下,要很容易的话就加量,记住一次不要加多。一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何人理由。

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。

胸肌就是俯卧撑或哑铃了。俯卧撑就不说了。下面是哑铃的方法：平卧举起始姿势
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转


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上斜卧举

起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。




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下斜卧举

起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。


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仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。


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卧式直臂上拉
起始姿势
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程
两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。


注意要点
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。锻炼腹肌,不外乎仰卧起坐。标准的锻炼方式：仰卧起,不要坐,否则对腰不好。平躺,起到45度-60度,这是锻炼腹肌上4块。平躺,双腿并拢上上抬90度,这是锻炼下4块。另外,锻炼要适度,根据自身能力。一口气做到不能做了,没有太大意义,要给自己定计划,分组做,比如说,你一口气能做50个没劲了。那么好的,你可以每组做30个,分4-5组做。锻炼要循序渐进,不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作,比如体侧运动,后仰,或者猫腰,扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间,休息3-5分钟做一组。另外,饮食上要多补充蛋白质,牛肉,牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.加油吧

没器材的话 做 俯卧撑（胸大肌) 仰卧起坐（腹肌）每天坚持 腹肌是最难练的 引体线上（背阔肌）

锻炼鸡肉！！！这个好办,我也不去健身房,第一要钱,第二没时间。我都是在家

背肌：拉单杠。单杠增肌训练法：单杠可做引体向上,正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同,正手练主要可刺激前臂的肌肉群,反手则对肱二头肌刺激大,宽距握扛锻炼背阔肌外侧,窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽,85公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在30公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑,每天至少200个,分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样,只不过端腹是双手抱头,上身离开地面或床面不动,保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行,每天做5次,时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒,现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！

贵在坚持！！！！！如果你怕累的话,就没办法了,一个人天天什么都不锻炼,他就不可能强壮！

做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 还可以双手抓在单杠上,平抬双腿。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）