胸肌:俯卧撑,这种俯卧撑不同,慢下快上。<br>腹肌:仰卧起坐,不辛苦,但是才长出一小块。有效的方法是,找个能装下你身高的空地空地→平躺,把手放在头后面伸直→手和脚同时向上,身体也要向上,直到手触摸到脚。<br><br>俯卧撑一天做35个,仰卧起坐60个,最后那个你不行也不要勉强,以前我读书经常做这个的,好好练习吧

看你的提问应该具备一定的健身知识,飞鸟增大胸肌宽度,卧推增大胸肌厚度两动作结合锻炼胸肌更有利胸肌增长,重量选择——8到12RM（如不懂RM含义可网上查）弄明白后看下边健身计划：<br>如果你只考虑锻炼胸肌隔一天连一次：<br>卧推8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒<br>飞鸟8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒<br>上斜卧推8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（上胸肌）<br>上斜飞鸟8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（上胸肌）<br>下斜卧推8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（下胸肌）<br>下斜飞鸟8--12RM：8--12次（4组）组间隔45秒（下胸肌）<br>不同动作之间间隔不超过3分钟<br>锻炼完45分钟补充蛋白质（最实惠性价比最高的——煮鸡蛋蛋清）<br>想了解更多健身知识在百度搜索——肌肉网

<p></p> <br/><p>&nbsp;<img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100819/20100819175428-981408779.jpg">&nbsp;<img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100819/20100819175442-987743049.jpg">&nbsp;<img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100819/20100819175455-394103045.jpg">&nbsp;<img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100819/20100819175510-1780602591.jpg"></p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：</strong> </p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p> <br/><p>　　胸肌是型男的必需品。每个身材好的男人,都会有非常漂亮的胸肌。下面<strong>问问专家99808</strong>介绍一下用哑铃练胸肌的方法。 <br/><p></p> <br/><p>&nbsp; <br/><p></p> <br/><p></p> <br/><p>　　在哑铃练胸肌之前,建议首先进行5至15分钟的热身运动(慢跑或快走等)及全身伸展运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度(重量、次数及组间时间)循序渐进增加或减少。呼吸宜规律,还原时宜缓慢。 <br/><p></p> <br/><p>&nbsp; <br/><p></p> <br/><p></p> <br/><p>　　(1) 平板卧推：平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平,(肘关节大约90度)挺胸收腹沉肩,肩胛骨内收,向上推,双臂不要伸得太直,始终感觉胸肌发力即可。 <br/><p></p> <br/><p>&nbsp; <br/><p></p> <br/><p></p> <br/><p>　　动作完成时呼气或上推过程中同时呼气(以下同)上下为一次,每组8-12次,4组,最后一组可做至力竭。(以下同)此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练. <br/><p></p> <br/><p></p> <br/><p>&nbsp; <br/><p></p> <br/><p>　　(2) 仰卧飞鸟：上身平躺于凳上,挺胸收腹沉肩,使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;吸气,两肘固定大约120度,两臂张开,使肘与肩同高。 <br/><p></p> <br/><p></p> <br/><p>&nbsp; <br/><p></p> <br/><p>　　呼气的同时推举哑铃至初始位置(此推举以环抱状,近乎拥抱姿势)此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法。 <br/><p></p> <br/><p></p> <br/><p>&nbsp; </p> <br/><p>　　(3) 俯卧撑：身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。(指尖向前)吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。 </p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p><strong extended="true"> <br/><p extended="true"><strong extended="true">以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）</strong></p></strong>

飞鸟<img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20091230/20091230212013-685505789.jpg">

哑铃卧举<br _extended="true">&nbsp; <br _extended="true">起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时,即做上推动作。 <br _extended="true">呼吸方法：上举时呼气,下落时吸气。<br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">站立提踵 <br _extended="true">起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。<br _extended="true"><br _extended="true">立式腿弯举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 <br _extended="true">动作过程 屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 <br _extended="true">注意要点 弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">俯卧腿弯举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 <br _extended="true">动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">腿举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 <br _extended="true">动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 <br _extended="true">呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。 <br _extended="true">注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">前蹲<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 <br _extended="true">动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 <br _extended="true">呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 <br _extended="true">注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">直腿硬拉<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 <br _extended="true">呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。<br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">俯身划船<br _extended="true"><br _extended="true">该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 <br _extended="true">起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 <br _extended="true">动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 <br _extended="true">呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 <br _extended="true">注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。 <br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">并握划船<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 <br _extended="true">动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 <br _extended="true">呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 <br _extended="true">注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">卧式两臂上拉<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <br _extended="true">动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <br _extended="true">呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <br _extended="true">注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 <br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">直立推举<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 <br _extended="true">动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 <br _extended="true">呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 <br _extended="true">注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。 <br _extended="true"> <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">头压铁片颈屈伸<br _extended="true"><br _extended="true">起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。 <br _extended="true">动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。 <br _extended="true">呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。 <br _extended="true">注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。&nbsp; <br _extended="true">

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这个上斜飞鸟动作是练胸肌上部的,双手拿起哑铃,在胸口上方举直,手臂微屈,慢慢向身体两边放下,到哑铃和身体齐平,再返回原来位置