俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 <br/> <br/>胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） <br/>胸部中部：平卧（身体与地面平行） <br/>胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） <br/>胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 <br/>胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） <br/>胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） <br/> <br/>一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br/>

胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。

<p>上腹部：腹部收缩</p> <br/><p>下腹部：直立屈腿</p> <br/><p>仰卧起坐,简单而又实用。</p> <br/><p>至于胸部,可以做俯卧撑。如果有哑铃可以做哑铃飞鸟。</p> <br/><p>不懂可以追问。</p>

&nbsp;训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br _extended="true"><br _extended="true">支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br _extended="true"><br _extended="true">特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br _extended="true">动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br _extended="true">激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br _extended="true">为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br _extended="true"><br _extended="true">动作要领： <br _extended="true"><br _extended="true">仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br _extended="true">握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br _extended="true">将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br _extended="true">在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br _extended="true"><br _extended="true">卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br _extended="true">胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br _extended="true">就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br _extended="true"><br _extended="true">史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br _extended="true">而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br _extended="true">空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br _extended="true">405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br _extended="true">1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br _extended="true">架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br _extended="true">某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br _extended="true">有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br _extended="true"><br _extended="true">1．斜板卧推 5组 8 10次 <br _extended="true"><br _extended="true">2．平板卧推 5组 8 10次 <br _extended="true"><br _extended="true">3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br _extended="true"><br _extended="true">4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br _extended="true"><br _extended="true">采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br _extended="true">或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br _extended="true">完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br _extended="true"><br _extended="true">史瓦辛格胸肌训练的特点： <br _extended="true"><br _extended="true">做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br _extended="true">早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

双臂拿起哑铃平举　每天坚持做,但要依个人身体适量的多少个,比如今天做20个,明天就要做25个、慢慢提升,胸肌是臂膀前部一块肌肉,分部在两个臂膀和胸口之间、并非在中胸,按照我说的方法,连续做个几天、你会感觉到两个手臂的每一块肌肉和背肌,胸肌会有酸痛、（上半身40％的肌肉都会激发）属于肌肉缓慢拉伤,食补就很重要了,蛋白质一定要供、比如鸡蛋,每天早上吃3个左右。坚持一个月,胸肌就能摸出来,但是练肌肉就要每天坚持练,如果停练不要超过一星期,要不然肌肉会回缩。。练肌肉很辛苦得、谢谢采纳！

<p>你胸部下垂的首要原因是皮下脂肪过多造成的,这个光靠锻炼肌肉是不行的。你得做有氧运动减脂才行。</p><p>腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。<br></p><p>在家想锻炼胸肌的话,俯卧撑是最好的训练方法了。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。</p><p>推荐给你的锻炼建议</p><p>宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）</p><p>频率：周一1次；周四1次</p><p>组数：4组</p><p>组间隔：2分钟</p><p>每组个数：取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。</p><p>卷腹：</p><p>频率：每天一次,两次间大于24小时。</p><p>组数：四组</p><p>组间隔：2分钟</p><p>每组个数：方法同上</p><p>减脂的话,每天力量训练之后建议慢跑半个小时。</p><p>你要是按照上述的方案执行的话,3个月效果显著。</p>

腹肌撕裂者练习起来比较方便,在家里也可以进行,相当实用。然而胸肌就不一样了,需要器械,整套动作也比较复杂。个人建议采用《牛男健身视频俯卧撑那个》除去鳄鱼动作,其它各3组做下来。然后用哑铃做卧推和飞鸟各三组15个一组,哑铃重量根据个人身体条件选择适中的。这样对肌肉的刺激程度就和肌肉建设者差不多了,也不用每天跑去健身房那么辛苦,3个月就会有健身房一样的效果,省时省力。