太简单了,<br/>腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）<br/>胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。<br/>但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。

<p>楼上说的很详细了 我补充一点点锻炼时候需要注意的地方：</p> <br/><p>1.动作一定要到位 每组间隔的休息时间保证一分钟就够了 半分钟更好 不可以等休息差不多了再做 那样没有效果 俯卧撑前期可以在平地上 感觉没什么问题了 可以把脚逐渐垫高 比如放在椅子上 </p> <br/><p>2.速度要放慢（放下去和撑上来时都要慢） 请细细感觉肌肉充血的那种感觉 找到这种感觉后 效果才是最好的 </p> <br/><p>3.数量方面保持4组 但是每组的个数是根据自己调的 比如刚开始 可以少量点 后期可以逐渐加大每组的个数 需要注意的是 每组做到最后几个的时候 感觉基本没劲了 那样效果最好 </p> <br/><p>4.运动前一定要做热身运动 比如跑步啦等等 最少要达到额头微微出汗 否则锻炼效果很有影响 对身体也不好 （这点没有忽悠你）</p> <br/><p>5.每天的锻炼可以分开进行 比如今天做俯卧撑 明天就仰卧起坐 一天换一种 说胸和背不要放在一天锻炼 肌肉的增长是在休息的时候 但是需要保证每天锻炼都要做到差不多力竭为止 这样才能给肌肉足够的刺激 </p> <br/><p> </p>

1.俯卧撑,时间也是正好。我做大约两周就会有效果。刚开始的几天不要做太多,以防过度刺激肌肉,伤到肌肉。要循序渐进,尽量标准。你说你做俯卧撑很久了,是不是每次都达到力竭？是不是做了双掌零距离俯卧撑？经验是后者会对胸肌有更好的刺激。等身体肌肉得到舒展后,规律训练。每天100个,<br>第一组：40<br>第二组：30<br>第三组20<br>第四组：10<br>2,哑铃也可以。不过我个人经验是哑铃有利于臂膀的训练,是非常有利于肱二和肱三肌肉的练习。前臂直举和向上推举,都会有助于胳膊的的增粗。还是循序渐进,不要刚开始就过多,以防伤到肌肉。<br>个人建议先做俯卧撑吧,可以做宽的,窄的,等你做大约两周后,胸肌和肱三头肌就会有反应,比以前丰满。再可以利用哑铃等逐步的联系肱二头肌,肩三角肌等~~<br><br>3,就是平时补充营养也很重要,尽量吃肉,,,,否则很慢,,只会增加肌肉的耐力,而增粗会很慢。<br>健身是平时一点一点积累的,不要太急躁啊,循序渐进的、规律的健身才是最健康的,祝好,随时交流。

坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。 <br/>俯卧撑在椅子上做（三张椅子）,胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。 <br/>随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂 <br/>肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。 <br/>饮食上以鸡肉,牛肉,鲑鱼为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果 <br/>因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。 <br/>祝你早日成功 <br/>

做俯卧撑时,两手间距要大一点..至少大过你的肩..<br><br>做的时候,也要意想用胸发力...<br><br>另外锻炼要计划着来,不是什么有空就做上一组.<br><br>而是抽个时间,一口气做个3,4组..每组之间休息半分钟---1分钟.动作要标准,下压时,头向前看,脚伸直,屁股不要翘起.以胸碰地为一次.<br><br>每组次数自定,如果每组都能做超过20个了,就需要加重量,要不肌肉长不了块.去不了健身房就在背上背个包,加重量,控制你在这个重量下能做15个左右最佳.要块有块,要形也要形,呵呵. 也可以把双脚抬高做,这样70%身体重量都能压在下面了.双脚平放地做大概只有60%.

我简单的说几点吧<br>1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。<br>2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。<br>3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起<br>4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。<br>5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！<br><br>至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组<br>当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。<br><br>还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

仰卧起坐,扎马步。肌肉练习不同于有氧运动,需要肌肉持久用力作用才明显。做仰卧起坐时,动作要缓慢,呼吸要均匀,起来45度就好了,起到90度就没用了,反而会伤害脊柱。落下时也要速度均匀,切忌吸一口气一下儿起来,然后咣当就落下,越慢越好,一组20个就不错了,每天几组看你身体条件了。扎马步属于静力练习,炼腿部肌肉很好。上身小腿垂直地面、大腿平行地面、双脚平行,间隔约3脚长度,将身体重心控制在双脚正中。每次30分钟就好了。首先保证时间,如果不行,大小腿角度可以扩大,中途如果坚持不住了,可以休息,但不要超过1分钟。这两种练习大概1个月能感觉到效果,3个月能感觉到视觉效果