我简单的说几点吧<br>1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。<br>2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。<br>3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起<br>4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。<br>5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！<br><br>至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组<br>当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。<br><br>还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

我简单的说几点吧 1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。 2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。 3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起 4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。 5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！ 至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组 当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。 还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

<p>楼上说的很详细了 我补充一点点锻炼时候需要注意的地方：</p> <br/><p>1.动作一定要到位 每组间隔的休息时间保证一分钟就够了 半分钟更好 不可以等休息差不多了再做 那样没有效果 俯卧撑前期可以在平地上 感觉没什么问题了 可以把脚逐渐垫高 比如放在椅子上 </p> <br/><p>2.速度要放慢（放下去和撑上来时都要慢） 请细细感觉肌肉充血的那种感觉 找到这种感觉后 效果才是最好的 </p> <br/><p>3.数量方面保持4组 但是每组的个数是根据自己调的 比如刚开始 可以少量点 后期可以逐渐加大每组的个数 需要注意的是 每组做到最后几个的时候 感觉基本没劲了 那样效果最好 </p> <br/><p>4.运动前一定要做热身运动 比如跑步啦等等 最少要达到额头微微出汗 否则锻炼效果很有影响 对身体也不好 （这点没有忽悠你）</p> <br/><p>5.每天的锻炼可以分开进行 比如今天做俯卧撑 明天就仰卧起坐 一天换一种 说胸和背不要放在一天锻炼 肌肉的增长是在休息的时候 但是需要保证每天锻炼都要做到差不多力竭为止 这样才能给肌肉足够的刺激 </p> <br/><p> </p>

&nbsp; &nbsp; 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。<br _extended="true">&nbsp; &nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true">&nbsp; &nbsp; &nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。 <br/>俯卧撑在椅子上做（三张椅子）,胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。 <br/>随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂 <br/>肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。 <br/>饮食上以鸡肉,牛肉,鲑鱼为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果 <br/>因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。 <br/>祝你早日成功 <br/>

1.俯卧撑,一组10-15个,每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推,一组8-10个,每次四组,一周两到三次。 3、用哑铃做飞鸟,一组10个,每次5到6组左右,一周三次。腹肌其实还要简单,1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上. 这样大概1个月左右都会有效果了。

太简单了,<br/>腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）<br/>胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。<br/>但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。