上力动网买个哑铃椅,用哑铃椅做哑铃卧推,是练胸肌的好方法。

第一节课： <br>胸：<br>平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组, <br>上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组<br>平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组<br>十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组<br><br>腹肌：(每天）<br>俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组<br>坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组<br><br><br><br><br>锻炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,<br><br>我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！<br>

如果刻意要增加胸肌的厚度,最经典的训练方法就是哑铃卧推。还可以选择哑铃飞鸟这个动作。哑铃飞鸟主要针对的是胸肌内侧的部位,确切的说就是胸沟两侧的肌肉,使胸肌内侧的肌肉分离度高。当然啦,对于增肌胸肌厚度也很有效的。我说的飞鸟是专指仰卧飞鸟。 <br>　　另外,还可以选择坐姿哑铃斜上飞鸟,斜上飞鸟主要针对胸肌的上半部分。 <br>一： 下面这个视频是哑铃卧推： <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTExMzU4MDUy.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTExMzU4MDUy.html</A><br>二：上斜哑铃飞鸟动作（视频） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.56.com%2Fu63%2Fv_MjQyNDc3NDg.html" target="_blank">http://www.56.com/u63/v_MjQyNDc3NDg.html</A><br>三：仰卧飞鸟：（3分40秒开始） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XOTEzNjI0MA%3D%3D.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XOTEzNjI0MA==.html</A><br>

胸肌怎么练<br/>1<br/>俯卧撑,俯卧撑<br/>腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的<br/>【运动】怎样练胸肌和腹肌<br/>2<br/>引体向上,引体向上<br/>做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息<br/>【运动】怎样练胸肌和腹肌<br/>3<br/>哑铃,哑铃<br/>如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣<br/>【运动】怎样练胸肌和腹肌<br/>END<br/>腹肌怎么练<br/>仰卧起坐,仰卧起坐<br/>这也是世界上公认的居家的方法,做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右,因为我们需要的不是一天做多少的数量,而是需要每天的坚持<br/>【运动】怎样练胸肌和腹肌<br/>长跑、短跑<br/>跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌<br/>【运动】怎样练胸肌和腹肌<br/>篮球篮球<br/>也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。完全的amazing<br/>【运动】怎样练胸肌和腹肌<br/>END<br/>注意事项<br/>俯卧撑、仰卧起坐的姿势大家怎么舒服怎么好<br/>所以得锻炼都需要每天不停地练习,否则,收效甚微噢

第一节课： 胸： 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组, 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组 腹肌：(每天） 俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组 锻炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环, 我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

每天跑步,俯卧撑和仰卧起坐。一个月左右初见成效

大概1-3个月。但是训练量只能以自我突破来定义咯。主要看你有没有恒心。以下方法是本人给你的一些建议： 第一天做俯卧撑10一次分15组,如此类推,一天做够150个； 仰卧起坐20一次分15组,如此类推一天300个； 叠腹1分钟分10次,一天10分钟。 有器材的话就用哑铃做扩胸10一次分3组；如果没,俯卧撑做多3组。坚持在晚上10点前做完。 第二天6点起床,你会发现你的肩膀和腹部很酸痛,正常效应,肌肉反应可能会持续1-7天,坚持下,过了这段不酸痛的阶段,你的腹肌和胸肌就逐渐出现了。告诉你办法。起床先揉一下肚子和肩膀,然后去户外慢跑1000米可以蹦跳下。回来后按昨天的锻炼数量先做2组。饮食注意吃点清淡点的,别吃太油腻。肉可以吃一点,补充流失的热量。坚持3天这样后,后面就逐渐在次数上增加了。组数依然不变。再过半个月,你的腹痛和肩膀酸已经消失了。第二阶段开始,在次数上是你之前自己加的数的翻1倍（比如俯卧撑30次一组变60次一组,别担心自己做不到,你现在完全可以做到了）。到了1个月-3个月后（每个人的体质不一样,有的人不用2个星期就可以练出来,有的人半年都练不出。看个人体质的。）,现在你的腹肌和胸肌基本有形状出现了。恭喜你,但是身体的强壮是靠不断的锻炼累积的,希望你持之以恒,锻炼容易坚持难。身体是革命的本钱,所以锻炼是人最好的进步方法。