上力动网买个哑铃椅,用哑铃椅做哑铃卧推,是练胸肌的好方法。

我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。 <br>从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。 <br>和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 <br><br>顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： <br>1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） <br>每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 <br><br>2:力量训练计划参考 <br>A.慢跑热身10分钟 <br>B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） <br><br>第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 <br>坐姿腿举 4组x10-12次 <br>史密斯深蹲 4组x10-12次 <br>腿弯举 4组x10-12次 <br>仰卧起坐 4组x15-20次 <br>仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） <br>悬垂举腿 4组x15-20次 <br><br>第三天胸肩部训练： <br>平卧杠铃推举 4组x10-12次 <br>上斜哑铃推举 4组x10-12次 <br>上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 <br>坐姿坐姿推举 4组x10-12次 <br>立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 <br><br>第五天背部训练 <br>罗马椅挺身：4组x10-12次 <br>T型杆划船 4组x10-12次 <br>宽握引体向上 4组x10-12次 <br>屈腿硬拉 4组x10-10次 <br>颈前下拉 4组x10-12次 <br><br>第七天二头和三头训练 <br>坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 <br>E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 <br>绳索下压 4组x10-12次 <br>单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 <br>组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

如果刻意要增加胸肌的厚度,最经典的训练方法就是哑铃卧推。还可以选择哑铃飞鸟这个动作。哑铃飞鸟主要针对的是胸肌内侧的部位,确切的说就是胸沟两侧的肌肉,使胸肌内侧的肌肉分离度高。当然啦,对于增肌胸肌厚度也很有效的。我说的飞鸟是专指仰卧飞鸟。 <br>　　另外,还可以选择坐姿哑铃斜上飞鸟,斜上飞鸟主要针对胸肌的上半部分。 <br>一： 下面这个视频是哑铃卧推： <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTExMzU4MDUy.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XMTExMzU4MDUy.html</A><br>二：上斜哑铃飞鸟动作（视频） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.56.com%2Fu63%2Fv_MjQyNDc3NDg.html" target="_blank">http://www.56.com/u63/v_MjQyNDc3NDg.html</A><br>三：仰卧飞鸟：（3分40秒开始） <br><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XOTEzNjI0MA%3D%3D.html" target="_blank">http://v.youku.com/v_show/id_XOTEzNjI0MA==.html</A><br>

半年 <br/>

<p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

你试试看下面的方法:一定快 <br/>一特见效的方法,做仰卧半起,比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦。 <br/>每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。 <br/>这是体育专业人士教授的,只要坚持此运动,半个月内,就可以见效。不过先声明,没有毅力的人不要尝试了,因为真的很痛苦。 <br/> <br/>腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非减不可了。 <br/> <br/>怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： <br/> <br/>一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 <br/> <br/>二、平卧位做腹肌运动。 <br/> <br/>脐上练习：下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 <br/> <br/>脐下练习：上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。 <br/> <br/>腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 <br/>我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。6.腹部 （1）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。