<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 </p> <br/><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 练习背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的,要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）</p>

可以选择,平躺在床上,双腿悬空,像骑自行车那样的猛蹬,什么时候累了什么时候休息就好

俯卧撑 每天睡前30个

只用哑铃锻炼背肌和胸肌的办法： <br>胸部： <br>哑铃卧推、哑铃飞鸟。 <br>背部： <br>单臂划船

胸肌分上胸,下胸,中胸所以俯卧撑不全面,俯卧撑是练中胸的。全面练法主要做卧推：就是躺着举杠铃。背部肌肉有好几块,可以平推或者高下拉伸。再就坐姿划船,和大飞鸟比较好些,其实只要坚持练就有效果。

主要是锻炼,另外还要配合饮食,三分靠练,七分靠吃,多摄取碳水化合物、蛋白质。少吃多餐。另外,你的练习不一定科学,我以前就怎么都练不壮,后来又健身朋友和我一起练就好了,给你一个教程,希望你能健壮起来,加油。<br> 第一节课：<br> 胸：<br> 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组,<br> 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组<br> 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组<br> 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组<br> 三头肌：<br> 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组<br> 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组<br> 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组<br> <br>第二节课：<br> 背：<br> 颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组<br> 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组<br> 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组<br> 二头肌：<br> 俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组<br> 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组<br> 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组<br> <br>第三节课：<br> 肩：<br> 屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组<br> 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组<br> 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组<br> 斜方肌：<br> 坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组<br> 前臂：<br> 立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组<br> 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组<br> <br>第四节课：<br> 大腿（股四头肌）<br> 颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组<br> 坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组<br> 负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组<br> 股二头肌：<br> 俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组<br> 蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组<br> 小腿：<br> 站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组<br> <br>腹肌：(每天）<br> 俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组<br> 坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组<br> <br> <br> <br> 锻炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,<br> <br>我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！<br> 还有不明白的继续问

通常的减肥方法对待你好像没什么效果吧。其实本来你就是肥胖体型,因为以前经常锻炼得到了很好的控制~而现在唯一的方法就是是顺其自然,把家里所有的镜子砸破。让肥胖来的更猛烈些吧！o(∩_∩)o...