下沿用哑铃下斜卧推,内侧中缝用哑铃飞鸟

<p>最有效的方法,肌肉法：</p> <br/><p>胸肌：俯卧撑+仰卧杠铃推举+哑铃仰卧飞鸟</p> <br/><p>三角肌：人倒立做引体向上,站立哑铃侧平举,俯卧侧平举</p> <br/><p>如果没哑铃就用水桶代替,用凳子也可以</p> <br/><p>以上用自己最大的重量,举完8-12个,做3-4组</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>有了运动还要加上足够的营养：</p> <br/><p>多吃蛋白质高的食物,这样才能更有效的长肌</p> <br/><p>蛋白高的食物：蛋,肉,虾,鱼,奶等,练完就吃,效果最好</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>有了大块的肌肉,我们还要塑型：</p> <br/><p>打球,跑步,游泳等,其中游泳是较好的塑性运动,现在正好夏天,解暑的同时还能锻炼,不过小心溺水</p>

<p>您好.我空间里有详细介绍.您可以去看看.斜卧负重腿举.A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3～4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。</p> <br/><p>斜架负重蹲起A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些）,上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。 C.动作过程：吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3～4秒钟。然 后呼气,缓慢还原,重复练习。 D.训练要点：在完成动作过程中,上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势,不准松腰弓背；下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时,腰臀 部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。</p> <br/><p> </p> <br/><p>腿伸展A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。 D:训练要点：你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练</p> <br/><p> </p> <br/><p>　剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立,把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点：如guo你在xia蹲——起li至四分之san或还有一段短ju离——到即将shen——直时,主——要是以股——si——头肌用li收缩。这个——动作也可以作yuan地——jian蹲,左、you脚jiao——替练。</p> <br/><p><br> </p> <br/><p> </p> <br/><p> </p>

<p>　　必须遵循几个原则： <br><br>　　1．平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。 <br><br>　　2．腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腋制食品和盐度高的食品。 <br><br>　　3．临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。 <br><br>　　4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。 <br><br>　　除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意,就会拔到好的刻画肌肉线条的方法,咱们一起努力吧！ </p>健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」,对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言,的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话,那么我就告诉您痛苦的代价是什么,那就是「惊人的成长」。 　　【肌肉成长的要素】 　　（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式,若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行,若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量,例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下,那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅,修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 (一块肌肉,多种器械,是最快增加肌肉膨胀程度的好方法,选几处,自己想让他快速膨胀的地方,把注意力全集中于此,你便能达到事半功倍的效果。）　　（2）补充营养要实时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效,因为此时肿胀的肌肉还未消退,代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输,藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存,因此练哪里大哪里。 　　 　　【如何计算你该使用多少蛋白质】 　　（A）换算出你的体重磅数 　　体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 　　体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 　　体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 　　（B）换算你该使用营养补充品的量 　　选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 　　一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% 　　（3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时,给训练的肌肉有成长的时间,才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次,一三五或二四六随您安排,间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪,使肌肉块更明显。 <br/><p> </p> <br/><p> </p> <br/><p> </p>保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍,是交替采用两种不同的饮食计划,一种是专门增大肌肉块,另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。 <br><br>没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道,增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法,是在非赛季和赛前吃得不同。<br><br>众所周知,要想增大肌肉块就必须给身体提 <br><br>供大量碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。同样,当你在减脂阶段降低热量摄入时,也会“丢失”一些肌肉。<br><br>如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅,那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人,无法确保增长的肌肉是高质量的。<br><br>在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前,你需要首先确定自己日平均热量需要量,做法是连续5天记录下所摄入的热量,算出总热量,然后除以5。<br><br>得出平均每日热量需要量后,按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％,减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。

每天坚持跑步,深呼吸

科学的卧推

都可以,只要是锻炼的 你会坚持就好