<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。<br _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&nbsp; <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true">&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）<br _extended="true">&nbsp;<br/>

<p _extended="true">和你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~</p> <br/><p _extended="true">首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练,很好,一个是器械丰富,可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉,二来氛围好,可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得,以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身,等等,总之,健身是个长久的累人的事情,一定要用正确的方法,合适自己的方式去一步步锻炼：</p> <br/><p _extended="true">先练胸腹背三角这些大肌肉群,然后再练肱二头三头这样的小肌肉群,先多关节运动,再单关节运动,先拉伸训练,再挤压训练。</p> <br/><p _extended="true">放到具体的锻炼计划上来说,可以一周锻炼三次,中间隔一天,让肌肉和身体得到休息和放松。</p> <br/><p _extended="true">比如,第一天锻炼,先放松身体,跑步热身,拉伸肌肉,然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作,一个动作4组,一组12--18个,可以练哑铃卧推,哑铃斜上卧推,哑铃平躺飞鸟,哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼,比如肱二头肌,也是四组。期间每组休息时间1分钟左右,喝点水,调整下呼吸,尽量不要静坐,做点主动式放松,然后紧接着做下一个动作,这样对增长肌肉维度和力量很有好处。</p> <br/><p _extended="true">练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 </p> <br/><p _extended="true">然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等</p> <br/><p _extended="true">另外,根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 还可以做坐姿腿部悬空的提拉 还有单杠悬挂腿部提拉等等 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉</p> <br/><p _extended="true">关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对健身业余爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 大豆等 肥肉一定要少吃 锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好 建议你综合补充 更利于肌肉的营养全面吸收 资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉 比较容易吸收 能快速补充肌肉所需营养 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好</p> <br/><p _extended="true">健身计划要适合自己,只有适合自己的方式方法,适合自己的锻炼计划和重量,还要配合合理的饮食和营养补充,合理的休息,持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材,祝你心想事成~</p>

有用,但锻炼出来的肌肉很难看！其实要长肉并不是很难,你要是吸收好的话,一个月就能长很大的块。首先饮食是很重要的,你每天至少吃三顿对吧,现在每天吃六顿,而且要定时！油炸的及泡饭你从今起就别再去吃了,饮食如下：早上6：00一杯燕麦片,两片面包,6个鸡蛋白,2片柚子 9：00一杯全乳清蛋白粉,然后做训练 中午12：00吃些牛肉 200克左右, 一个番薯,洋山芋也行,或一小碗米饭,一些椰菜或菠菜,再加一杯柠檬水,下午3：00一杯全乳清蛋白粉,训练 一杯肌酸粉 晚上6：00吃些鸡胸肉 180克左右,一个番薯,吃些番茄,黄瓜,和菠菜一杯柠檬水 饭后吃些香蕉 晚上9：00一支支连氨基酸！记住,多吃些粗粮,没有营养的东西千万不要吃哦！ 锻炼的话一天做一个部位,把身体分成五个部分,手臂,胸,肩,腿,背！比如：第一天做手臂,第二天做腿和腹部,第三天做胸,第四天做背和腹部,第五天做肩。。。这样反复,隔一天练次腹肌。 也可分上午和下午来做。训练的动作你可以上百度搜 如：胸肌的训练方法视频。每个动作6~8组左右 记住,每天的训练必须要达到你当天做的肌肉感到酸,软,甚至麻,感到肌肉有明显充血,这样就说明你的肌肉在长,还有每天做的部位都不能重复,比如今天做胸,明天绝对不能再做胸了,因为你每天练好后其实你的肌肉都得到了拉伸和损坏,你要给它一定的时间来长,来复原,否则。。。就等于白练了。只要你肯努力做,一个月就能大变样！~~加油哦

<p _extended="true">俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。</p> <br/><p _extended="true">每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）</p>

,我是个健美爱好者,。。呵呵 虽然不是很结实 ,不过我的胸肌还是不错的 ,你再练俯卧撑的时候,不要图个数,要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做15*3 ,还有,如果家里有条件的话,在座的时候脚下垫一些东西（比如凳子或才在床板上等等）可以发展胸部的不同部位,使胸大肌得到充分的锻炼 ,如果你有兴趣,可以去 “健美帝国”这个网上去看看 ,我常去那里,加油啊！ 对瘦弱者来说,增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪,主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”,那么,瘦弱者该如何正确增肥呢？ 首先,应增加膳食的摄入量,增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来。 其次,应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。 第三,适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型,应注意加强锻炼。 此外,那些长期重度瘦弱的人,在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时,应去医院作体格检查,以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

要胸肌是吗?建议去游泳,游泳时多多锻炼潜水,潜水时间久了,肺活量就会增加,从而使胸部发达健壮起来,然后再像前面这些朋友说的那样练单干.<br> 不知道大家注意到了没有,肺活量大的人的胸部基本上都比较发达,练胸肌也就容易了.我不怎么热爱体育运动,但是我却很偏爱游泳,只要有时间,在热天里几乎天天都有5-6个小时泡在游泳池里,我能潜水潜30多米,所以我的胸肌比较发达,相反我人长得很瘦,因此不知道的人还以为是我特意练出来的胸肌,呵呵,朋友试试吧.不过要是你还不晓得游泳的话,学游泳要多加小心,注意安全,并且一定要注意同到你会游泳的朋友一起去叫人家教你游

体型偏瘦最好练肩部肌肉,这样肩膀宽了再练胸肌会更有效果…