单独讲胸肌 双杠锻炼的是下胸肌 是个不错的动作。<br>俯卧撑刺激的则是胸大肌,即胸肌中部。<br>还有锻炼胸肌最强大的动作则是卧推,根据锻炼部位不同分为 上斜卧推 平卧推 下斜卧推 分别锻炼的是上中下三部分。<br>希望能给你带来帮助。

<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 这个双杠撑起,主要锻炼的是肩部肌肉吧？！除非你的身体水平着 就像俯卧撑那样,不然对胸肌刺激非常非常少的。</p>

就我看来俯卧撑的作用大些,双杠对胸肌有帮助,但他主要是练背部和腰部的力量 <br/>而俯卧撑的所有的力量都集中在胸大肌上面,而且可以根据手的宽度来调节锻炼的胸肌的位置 <br/>告诉你 <br/>俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽,撑在地上或凳上,两臂伸直,肩部略靠前,其垂直线超过手掌支撑点,身体挺直,双腿并拢,用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降,使胸部下降至不能再低为止,稍停,然后两臂用力伸直,至胸大肌和肱三头肌极度紧张后,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气,撑起时吸气。 <br/>在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数,如能连续撑起5次,则撑完5次立起稍事休息,然后再撑5次。每5次为1组,初练时,每次可做3-4组,随着力量的增加,可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度,两手距离放宽或足部垫高,成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋）,重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌,兼练胸大肌,两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。 <br/>其他的方法锻炼,那就要看自己的爱好了, <br/>其实拉弹簧的效果很好,可以买一个试试看 <br/> 俯卧撑在家里做很不错的选择咯

每天做三组仰卧起坐,每次50下左右你是想增肌,让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。 然后你要明确一个指标： 想变强壮的人适合力量运动。要大重量,少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个,但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥适合有氧运动。要小强度,多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟,达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 你要根据这个指标,衡量你自身的感觉。俗话说授人以鱼不如授人以渔。我教给你具体的方法。计划你要根据自身来定。否则胡乱按照别人的计划锻炼对你没好处。切记！ 胸肌 你在健身房好办,做推举最好了。没时间去的话,在家里俯卧撑,不要一次性做超过20个,否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包,里面装重物--书等0,增加强度减少数量。每组间隔休息一分,做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以,不必天天做。 注意胸肌分上中下三束,其丰满度的比例直接影响胸肌的形状。脚篙头低练上束,平练中束,支双杠练下束 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度,脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力,不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个,间隔1分钟舒展腹部,连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20,间隔1分,连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌,背肌,肱二头肌,肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌,还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位,自己感觉） 锻炼一段时间后,要自己查看自己的体型,有必要的话自己触摸看哪里需要加强,哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。 手臂肌 握力,扭力训练 握力--快速空抓100次,越快越好。 扭力--找一横杆,上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升,在缓慢下降,再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组,可重复3-5组 臀肌 双手双膝着地,然后一条腿向后蹬出,向上抬起直到极限,坚持3秒放下。如是重复8-15次,换另一侧腿。 若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。 另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部 大腿肌肉,小腿肌肉 深蹲起跳,越高越好 100米短跑 负重深蹲 数量指标如第一段所述 扎马也可以锻炼大腿,俗话说：打拳不溜腿,终是冒失鬼！ 在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉 饮食方面,多吃蛋白质多的,蛋白粉也可以<br>

2俯卧撑。

你家有方形凳子吗？？？稍微高一点的方形凳子最好·<br>双手反过来·（手腕根部朝着方形凳子内侧·手指抓着边角·）双膝弯曲离地！需要夹胸就找窄一点的凳子·不需要的话最好找宽一点的凳子！这样的整个人只有你的双手根部手里！上下运动！你可以尝试一下！<br>至于肥肉的问题我觉得只有一个最有效的方法！跑步！慢跑！不需要跑多快！但是一定要跑时间！慢跑中不能停！切记！（开始可以慢慢来！后面最少一次跑满1小时！）

双手撑杠,利用自身力量撑起,后慢慢落下,注意脚不要碰到地面,如果个子高,可以自然的使身体斜着向后划去,落到最低点,然后再次利用自身力量上升,注意要缓慢不要急上急下。我同学一身肌肉都是通过单双杠练出来的