你要试着去击打物体才能体会的到,比如打击沙袋,你出手时的力的确是后臂肌肉群加上胸肌和斜方肌主要做功。我们知道力的作用是相互的,如果触及到沙袋了,最先收到反作用力的就是你的前臂肌肉,如果你前臂肌肉用不出力,就会造成你觉得自己好用力,可是击打效果却微乎其微的现象。。你凭空大力连续出拳之后,有没有觉得前臂酸痛或者涨麻,这就说明你出拳的时候前臂未出力,松散的肌肉组织由于惯性的震荡反而削弱了你厚壁肌肉群带来的初始动能。。。必须要前后臂一个整体的发力,才会力量在手臂间传导的消耗减到最小

<p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp; &nbsp;做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 深蹲（最好有负重）,练大腿肌肉非常好的方法。 </p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 </p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）</p>

适合你的健身计划<br><br>胸肌、三头肌： <br><br>俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 <br><br>胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） <br>胸部中部：平卧（身体与地面平行） <br>胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） <br>胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 <br>胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） <br>胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） <br><br>一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br><br>背阔肌、二头肌、前臂： <br><br>一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br><br>三角肌、斜方肌、腹肌： <br><br>一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 <br><br>腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。 <br><br>小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： <br>单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 <br>哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 <br><br>时间段选择： <br>1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 <br>2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 <br>3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 <br>4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 <br><br>肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

可能大家都会觉得仰卧起坐最能练腹肌,我自己做过觉得最好的方法其实是俯卧撑。当然如果你有很多时间的话仰卧起坐确实是最好的方法,但效果不会特别明显。做俯卧撑坚持不用两个星期就能出现腹肌了,当然不能一味地追求快,俯卧撑一般是一次做十五个左右,隔半小时以上再做,一天做八次就够了

　　从你的表述来说,你主要是想强壮自己的身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：<br>　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好；<br>　　二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也同样一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚饭千万不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉,以免造成营养过剩,光长脂肪肉（肥肉）不长腱子肉（瘦肉）,造成虚胖了；<br>　　三是每天晚上搞一杯绿茶凉着,第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床空腹就饮水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上；<br>　　四是如果每天晚上可以运动,你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记！切记！<br>　　但是,你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢,那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了,一定会练出一付好身材的。<br>　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。<br>　　你试试,我敢肯定是绝对有效果的。<br>　　祝你成功！

<p>按照普通人来锻炼,短期内不会练出大块肌肉</p> <br/><p>一般是先练出心肺功能</p> <br/><p>慢慢的练掉脂肪</p> <br/><p>最后才能练出大块肌肉</p>

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了,如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量,例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. <br>每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。 <br>胸部训练 <br>哑铃推胸 10-12 x4组 <br>哑铃飞鸟 10-12 x4组 <br>俯卧撑 20-30 x4组 <br>此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下： <br>俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力,在燃烧。