<p>最简单的是做俯卧撑,分组完成,每组30-50个甚至更多,选择一天中的某一个时间段,一般要做3-5组越多越好。其次还可以买几个哑铃,通过做飞鸟来锻炼胸肌,这个效果最好,同时在练胸肌的同时可以练到二头和三头肌。</p>

最简单的是做俯卧撑,分组完成,每组30-50个甚至更多,选择一天中的某一个时间段,一般要做3-5组越多越好。其次还可以买几个哑铃,通过做飞鸟来锻炼胸肌,这个效果最好,同时在练胸肌的同时可以练到二头和三头肌。

刚开始每天需要高强度的训练,肌肉酸痛也要坚持,等肌肉轮廓出来以后,保持形状就很简单了,一两个月锻炼一下就可以了。个人觉得胸肌还是比较好锻炼的,腹肌很多方法都可以的,俯卧撑、引体向上都可以,关键是不能偷懒,不论什么方式的锻炼,运动的时候要能感觉到肌肉的紧张度,腹部紧张了就会酸痛,（只要不抽经）就可以坚持。第二天继续锻炼肯定肌肉会很痛（以前没锻炼过的话）,坚持练一段时间,就没什么了,而且坚持的时间会越来越长,肌肉酸痛恢复能力也会很迅速。我做过一个小试验,每天做俯卧撑,每天加一二十个,刚开始一口气做二三十个,后来直接一口气120个,当然继续坚持可以做更多,只是不想太壮了,现在基本几个月不运动,肌肉轮廓都还在。（没有器材可用,本人只做俯卧撑,呵呵）

还是要多跑步等,锻炼器械

<p align="left">一个月初见成效,但是要坚持,3个月下来··就是明显效果···我给你安排一下·锻炼方式,这样锻炼能更好的刺激和增长肌肉围度与力量。<br/><br/><br/><p align="left">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准,组间休息90秒。<br/><br/><br/><p align="left">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 仰卧起坐6-8组。每组20个,起时呼气。还原吸气,组间休息20秒。<br/><br/><br/>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 锁锻炼部位要达到发胀,发热,发酸,。记住这三点··享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多,可以少做点,以后再加大强度

俯卧撑可以锻炼你的胸部、背部和手臂,随时随地都可以做,手掌撑地的距离放宽和收窄,抬高脚部和抬高手部,这些姿势的变换可以让你锻炼胸部不同地方的肌肉。

<p>这是我刚才给那个朋友回答的你可以参考下：</p> <br/><p _extended="true">我是部队出来的。5到10个不难。只要你是正规的5到10。其实真不难。作弊的也有。身体用腰抖上去一下能做20个。不信？用腰抖抖看。一个爆发劲能做20个。不需要你正规能做5个。用我这个方法20个都可以做上去。还有个是正规的正常的力气上去。正常正规的是正抓杠。不是反抓。靠的是我们外部很肩膀上的机肉。同时一点。还要靠复部来给身体定位。不如下半身体动腰四换。怎么使用上部分力气？怎么练出力气。</p> <br/><p _extended="true">仰卧起坐30个加伏卧臣15个。这样来回做。时间长了可以一个个给伏卧臣加量。仰卧起坐数量不变。7天内做到10个没问题。我在部队的时候还是新兵的时候一个星期从1个做到15个。正规的。每天都跑晚5公里就做这样的活动。有效果。听我的没错。</p>我的补充 &nbsp;&nbsp;2010-12-30 10:21 这样是方法能长你前面小奶部队的肌肉。很强。我三个月练出8块复机。是男人就要经常锻炼