<p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

1,窄距俯卧撑 <br>2,也可以弄两只装满沙子的可乐瓶,握着它们站姿做扩胸运动。重点是两臂向中间夹紧时,胳膊伸直,中缝用力夹1秒。自己搞两块大石头也成,但小心受伤。 <br>我的徒手练习就这两种,效果还不错。 <br>强烈推荐买个哑铃,仰卧飞鸟效果最佳。

胸部肌肉训练 <br/>平卧举 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 <br/>动作过程 <br/>将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,下落时呼气。 <br/>注意要点 <br/>注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 <br/> <br/>上斜卧举 <br/>起始姿势 <br/>头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 <br/>动作过程 <br/>把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <br/> <br/> <br/>下斜卧举 <br/>起始姿势 <br/>头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 <br/>动作过程 <br/>把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <br/> <br/> <br/>仰卧飞鸟 <br/>该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 <br/>动作过程 <br/>两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 <br/>呼吸方法 <br/>两臂拉开时吸气,回复时呼气。 <br/>注意要点 <br/>两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 <br/> <br/>卧式直臂上拉 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <br/>动作过程 <br/>两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <br/>呼吸方法 <br/>向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <br/> <br/>注意要点 <br/>后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。 : : 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。 : : 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) <br/>1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） <br/>2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） <br/>3.双械两臂屈伸（稍宽握） <br/>4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高） <br/>5.重锤拉力器夹胸 <br/>6.坐姿器械椅夹胸 <br/>B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) <br/>1.双杠两臂屈伸（中握距） <br/>2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） <br/>3.平卧推举（中握距） <br/>4.俯卧撑（中握距,手脚同高） <br/>C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) <br/>1.下斜卧推 <br/>2.下斜飞鸟 <br/>3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位） <br/>4.平卧推举（中握距） <br/>背部:A:坐姿颈前下拉 <br/>B:坐姿颈后下拉 <br/>C:哑哑铃俯立划船 <br/>D:俯立正握上拉 <br/>E:颈前宽握引体向上 <br/>F:坐姿对握平拉 <br/>G:俯卧挺身 <br/>H:硬拉 <br/>肩部:A:直立推举 <br/>B:坐姿颈后推举 <br/>C:哑铃前平举 <br/>D:哑铃侧平举 <br/>E:提铃耸肩 <br/>F:哑铃俯身飞鸟 <br/>肱二:A:杠铃弯举 <br/>B:坐姿斜托双臂反握弯举 <br/>C:站姿哑铃锤式弯举 <br/>D:坐姿哑铃交替弯举 <br/>E:站姿拉力器单臂反握弯举 <br/>F:俯坐弯举 <br/>肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 <br/>B:仰卧后撑 <br/>C:仰卧屈臂上拉 <br/>D:坐姿单臂颈后臂屈伸 <br/>E:窄握推举 <br/>F:俯立臂屈伸 <br/>腿部:A:颈后深蹲 <br/>B:斜卧负重腿举 <br/>C:腿弯举 <br/>D:腿伸展 <br/>E:剪跨 <br/>F:坐姿提踵 <br/>注意: <br/>健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. <br/> <br/>充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 <br/>;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. <br/> <br/>合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. <br/> <br/>肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功 <br/>

炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 <br/> <br/>俯卧撑 <br/> <br/>要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 <br/> <br/>直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 <br/> <br/>为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 <br/> <br/>俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 <br/> <br/> <br/>变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 <br/>　　练法：此功共6式。 <br/> <br/>　　第1式：腹式呼吸法 <br/> <br/>　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 <br/> <br/>　　②作用：增强脯肌。 <br/> <br/>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br/> <br/>　　第2式：双腿直上抬法 <br/> <br/>　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 <br/> <br/>　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 <br/> <br/>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br/> <br/>　　第3式：仰卧起坐法 <br/> <br/>　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 <br/> <br/>　　②作用：增强腹部肌肉力量。 <br/> <br/>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br/> <br/>　　第4式：屈双膝挺腰法 <br/> <br/>　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 <br/> <br/>　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 <br/> <br/>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br/> <br/>　　第5式：压腹练功法 <br/> <br/>　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 <br/> <br/>　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 <br/> <br/>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br/> <br/>　　第6式：蹬自行车练功法 <br/> <br/>　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 <br/> <br/>　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 <br/> <br/>　　③时间：每次练3—5分钟。 <br/> <br/>　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 <br/> <br/>　　机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 <br/> <br/>这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。 <br/> : : 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。 <br/> : : 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀

不用任何器械简单练肌肉： <br/>1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 <br/> <br/>2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 <br/> <br/>3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 <br/> <br/>4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 <br/> <br/>5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 <br/> <br/>6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 <br/> <br/>7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 <br/> <br/>8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 <br/> <br/>9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 <br/> <br/>10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 <br/> <br/>11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 <br/> <br/>以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 <br/> <br/> <br/>