如何练出漂亮的腹肌! <br/>仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 <br/>但是,怎么做才是最有效果的？ <br/>如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 <br/>你必须采取有氧训练式的练习方法。 <br/>先慢跑。10分钟。 <br/>躺下做仰卧起坐。 <br/>然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 <br/>再马上躺下做仰卧起坐。 <br/>再起来,做慢跑3分钟。 <br/>再躺下。 <br/>再起来,冲刺跑。 <br/>这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 <br/>但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ <br/>如果你本身很瘦。那就简单了。 <br/>我的办法是, <br/>忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 <br/>坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 <br/>标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 <br/>坚持半个月,你腹肌就特有型了。 <br/>在说仰卧起坐的新做法。 <br/>传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 <br/>其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 <br/>练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 <br/>别抬成90度。抬成超过45度就可以。 <br/>反复做。小肚子就不见了。 <br/>再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 <br/>举例说明： <br/>1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 <br/>2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 <br/>3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 <br/>4,身体完全倒下。准备下一次动作。 <br/>以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 <br/>效果超级狠。 <br/> <br/>如何练出健美腹肌 <br/>腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 <br/>一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 <br/>二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 <br/>三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 <br/>四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 <br/>五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 <br/>六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 <br/>以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 <br/> <br/>如何快速练出性感腹肌 <br/>运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念： <br/>1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 <br/>2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 <br/>3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 <br/>4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 <br/>5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 <br/>6. 运动时用力吐气,反之吸气。 <br/>7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 <br/>8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 <br/>准备好了吗？ <br/>每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 <br/>A 初阶 <br/>1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 <br/>下背受力：低风险 <br/>身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 <br/>2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 <br/>下背受力：低风险 <br/>两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 <br/>注意：下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 <br/>3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 <br/>下背受力：低风险 <br/>上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 <br/>4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees <br/>下背受力：中风险 <br/>上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 <br/>B 中阶 <br/>5.下腹 Leg Raises 直腿上举 <br/>下背受力：高风险 <br/>身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 <br/>6.侧腹 Side Jackknife <br/>下背受力：低风险 <br/>身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 <br/>注意：不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 <br/>7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” <br/>下背受力：低风险 <br/>上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 <br/>8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 <br/>下背受力：中风险 <br/>上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 <br/>注意：动作不可以太快。 <br/>C 进阶 <br/>9.下腹 Hip Raise 臀部上举 <br/>下背受力：中风险 <br/>身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 <br/>10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 <br/>下背受力：低风险 <br/>此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 <br/>注意：不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 <br/>11.上腹 Toe Touches 触足卷体 <br/>下背受力：中风险 <br/>上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 <br/>12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) <br/>下背受力：高风险 <br/>身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

<br/>分三步走上中下 <br/> <br/>第一章 上胸训练 <br/> <br/>上胸的肌肉纤维由胸骨上方及锁骨向下延伸至上臂手骨,所以要改变身体与地面的角度,使阻力与上胸的肌肉纤维平行,手臂移动（如推举动作中的手肘屈伸）的平面落在乳线以上近锁骨位置,令上胸受力较大。 <br/> <br/>上斜杠铃卧推举 <br/>调整卧板角度,最佳角度是与地面成40度,最多45度,斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角,上臂不要低于肩膀,从横杠的垂直线落于上胸位置,稍略低于锁骨,然后将杠铃向上推至手肘微曲。 <br/> <br/>拉力器飞鸟 <br/>将滑轮调整至最低位置,背向器械以箭步站立,手心向前握环,开始时手肘微曲并锁定肘关节,上臂与钢线平行,手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起,终点至上臂与地面成水平,中途不要屈伸肘关节,否则由二头肌发力。 <br/> <br/> <br/>将卧板调整与地面成40至45度,上臂与前臂成直角,上臂不要低过肩膀,伸直手肘将哑铃向上推,直至手肘保持微曲。 <br/> <br/>。 <br/>第二章 中胸训练 <br/> <br/>中胸的肌肉纤维成水平,只要平躺下来,张开上臂与身体差不多成九十度,横杠在乳线位置垂直移动,便可令中胸受力。 <br/> <br/>杠铃卧推举 <br/>平躺于卧板上,双脚踏地,保持姿态平衡,除非有严重下背痛,可曲腿踏于卧板,或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角,横杠在胸大肌中间位置,便是双手适当的距离,上臂与地画成水平,锁肩挺胸,然后伸直手臂推高横杠,直至手肘仍保持微曲。 <br/> <br/>哑铃卧推举 <br/>平躺于卧板上,双脚踏地,上臂与前臂曲成直角,前臂垂直,哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置,挺胸锁肩,然后伸直手臂推高哑铃,直至手肘仍保持微曲。 <br/> <br/>哑铃飞鸟 <br/>平躺于卧板上,双脚踏地,手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平,手肘微曲,手肘的角度固定,挺胸锁肩,双臂向中胸对上的垂直线靠合,不能中途屈曲手肘。 <br/> <br/>拉力器胸前交叉 <br/>将滑轮调高至水平位置,与器械相距两步,感到有足够拉力向后,前后脚箭步式站立,容易稳定重心,上身微向前倾,抬高上臂至肩以下,手肘屈曲成直角,以水平轨迹推至中胸位置,直至手肘仍保持微曲。 <br/> <br/>器械推举 <br/>将座椅调整至适当高度,手臂略低于肩水平,开始时稍用力将手柄推前,令手肘不会超过肩后,手肘屈曲成直角,有些器械加设脚踏协助固定手柄位置,然后伸直手肘向前推,直至手肘微曲,手肘再次屈曲时不要完全放松,终点阻力,保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法,刺激外胸较多。 <br/> <br/>器械夹胸 <br/>将座椅调整适当高度,手柄刚好在肩水平下,不要高过双肩,手肘微曲,开始时用力将手柄拉起与身体成直线,挺胸收腹,双手同时向胸部中线夹去,直至拳头与肩成直线。中途不要屈曲手肘,背部不要离开椅背。 <br/>

<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。<br><br/><p _extended="true">&nbsp; &nbsp; &nbsp;每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br><br/><p _extended="true">&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）<br/>

你好.我当过健身教练,针对你的问题可以给你一些建议.想要看起来有肌肉的感觉,就必须增加你的肌肉量.想要增加肌肉量,就必须善用以下训练原则:1.在训练时必须集中刺激你所想要练的肌群.像你想要练出你的胸肌,你就 必须多尝试练习其他训练胸肌的动作, 而不是只做伏地挺身. 你可以做:哑铃飞鸟,杆铃推举,蝴蝶机扩胸,双杆....2.想要让肌肉变大,就必须想办法增加你所训练的重量.只做伏地挺身的话, 你的胸肌所承受的重量顶多就只有你部分的体重.你不妨试试下次做的时 候使用三点式支撑法:试看看仅用一只脚尖支撑你的身体,另一只脚就交 叠在撑地的那一只脚上, 或半举在空中.3.做的时候把速度放慢,尤其是撑上来的时候,让肌肉因承受重量而充分收缩.4.做的时候请不断的变换你肩关节的角度,以多角度刺激你的胸大肌成长, 这样才会练的更"有型".基本上,看你问问题的方式应该是对重量训练不甚暸解....你想要有胸肌的"型",增加你的肌肉量是一定必要的.建议你若想要下胸有线条,就一定要开始练双杆.至于你还希望附图片, 这里有一些索引, 你自己上youtube 查一查吧!1.Hannibal for King 2.street workouts 3.dips....影片里那些示范动作都会把双杆练胸肌的示范动作做给你看.加油吧!!

多做俯卧撑就可以了

有几种运动可以练胸肌的 <br/>一是俯卧撑,这个效果不是很好 <br/>二是屈臂伸,就是在双杆上面,两手各握一根杆,然后支撑身体上下运动,但是要注意手的角度,尽量要达到90度。 <br/>另外一个就是仰卧手持哑铃做飞鸟动作,对胸肌特别有效,做好了以上几种就可以练好胸肌了,这些方法不仅可以锻炼胸大肌和胸小肌,如果结合起来锻炼的话,对胸部和肩部的肌肉都很有帮助。 <br/>一般不管是练什么力量都要达到一定的程度,并且要长期坚持下去才有效果,当然再锻炼的过程中还要坚持循序渐进的原则。

俯卧撑3组 每组20 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)