做俯卧撑是练胸大肌非常好的方法,你还可以面向立前方,双手后撑在椅子上,双脚放在椅子上,双臂做弯伸。 <br/> 每次做到肌肉有酸痛感为宜,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 <br/> 科学健身,才会拥有完美的肌肉。

我的建议是: <br/> <br/>★胸肌 <br/>训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br/> <br/>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br/> <br/>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br/>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br/>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br/>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br/> <br/>动作要领： <br/> <br/>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br/>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br/>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br/>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br/> <br/>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br/>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br/>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br/> <br/>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br/>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br/>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br/>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br/>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br/>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br/>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br/>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br/> <br/>1．斜板卧推 5组 8 10次 <br/> <br/>2．平板卧推 5组 8 10次 <br/> <br/>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br/> <br/>4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br/> <br/>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br/>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br/>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br/> <br/>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br/> <br/>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br/>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 <br/> <br/>★腹肌 <br/>如何练出漂亮的腹肌! <br/>仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 <br/>但是,怎么做才是最有效果的？ <br/>如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 <br/>你必须采取有氧训练式的练习方法。 <br/>先慢跑。10分钟。 <br/>躺下做仰卧起坐。 <br/>然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 <br/>再马上躺下做仰卧起坐。 <br/>再起来,做慢跑3分钟。 <br/>再躺下。 <br/>再起来,冲刺跑。 <br/>这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 <br/>但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ <br/>如果你本身很瘦。那就简单了。 <br/>我的办法是, <br/>忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 <br/>坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 <br/>标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 <br/>坚持半个月,你腹肌就特有型了。 <br/>在说仰卧起坐的新做法。 <br/>传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 <br/>其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 <br/>练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 <br/>别抬成90度。抬成超过45度就可以。 <br/>反复做。小肚子就不见了。 <br/>再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 <br/>举例说明： <br/>1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 <br/>2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 <br/>3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 <br/>4,身体完全倒下。准备下一次动作。 <br/>以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 <br/>效果超级狠。 <br/> <br/>如何练出健美腹肌 <br/>腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 <br/>一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 <br/>二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 <br/>三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 <br/>四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 <br/>五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 <br/>六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 <br/>以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 <br/> <br/>如何快速练出性感腹肌 <br/>运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念： <br/>1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 <br/>2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 <br/>3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 <br/>4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 <br/>5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 <br/>6. 运动时用力吐气,反之吸气。 <br/>7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 <br/>8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 <br/>准备好了吗？ <br/>每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了

那多吃点高脂肪的肉肉, 每天都不要乱跑, 多坐坐吧~~~ 嘿嘿, 至于胖了之后, 那就每次吃饭就吃七分饱吧, 吃完饭后休息半个小时, 锻炼锻炼, 跑跑步, 做做俯卧撑, 要么买个哑铃来玩玩。 嘿嘿, 希望这点建议帮助到你。

动作不规范,你在锻炼的时候尽量平卧推举,向胸部的中间上下推举。

我的建议是: <br/> <br/>★胸肌 <br/>训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br/> <br/>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br/> <br/>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br/>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br/>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br/>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br/> <br/>动作要领： <br/> <br/>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br/>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br/>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br/>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br/> <br/>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br/>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br/>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br/> <br/>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br/>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br/>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br/>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br/>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br/>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br/>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br/>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br/> <br/>1．斜板卧推 5组 8 10次 <br/> <br/>2．平板卧推 5组 8 10次 <br/> <br/>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br/> <br/>4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br/> <br/>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br/>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br/>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br/> <br/>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br/> <br/>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br/>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 <br/> <br/>★腹肌 <br/>如何练出漂亮的腹肌! <br/>仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 <br/>但是,怎么做才是最有效果的？ <br/>如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 <br/>你必须采取有氧训练式的练习方法。 <br/>先慢跑。10分钟。 <br/>躺下做仰卧起坐。 <br/>然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 <br/>再马上躺下做仰卧起坐。 <br/>再起来,做慢跑3分钟。 <br/>再躺下。 <br/>再起来,冲刺跑。 <br/>这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 <br/>但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ <br/>如果你本身很瘦。那就简单了。 <br/>我的办法是, <br/>忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 <br/>坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 <br/>标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 <br/>坚持半个月,你腹肌就特有型了。 <br/>在说仰卧起坐的新做法。 <br/>传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 <br/>其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 <br/>练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 <br/>别抬成90度。抬成超过45度就可以。 <br/>反复做。小肚子就不见了。 <br/>再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 <br/>举例说明： <br/>1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 <br/>2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 <br/>3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 <br/>4,身体完全倒下。准备下一次动作。 <br/>以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 <br/>效果超级狠。 <br/> <br/>如何练出健美腹肌 <br/>腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 <br/>一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 <br/>二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 <br/>三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 <br/>四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 <br/>五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 <br/>六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 <br/>以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 <br/> <br/>如何快速练出性感腹肌 <br/>运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念： <br/>1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 <br/>2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 <br/>3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 <br/>4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 <br/>5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 <br/>6. 运动时用力吐气,反之吸气。 <br/>7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 <br/>8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 <br/>准备好了吗？ <br/>每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 <br/>