哑铃锻炼胸肌手:一对10斤的哑铃能锻炼胸肌和手臂吗？怎样锻炼？请细说

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一对10斤的哑铃能锻炼胸肌和手臂吗?怎样锻炼?请细说

练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 　　3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

我有组合哑铃怎么锻炼胸肌和手臂肌肉还有背部我有点胖做这些能把...

关于你问的如何把脂肪变肌肉这点我单独回答下,脂肪是不能直接变成肌肉的,只能先把脂肪减掉,然后再通过肌肉训练增加肌肉。也就是感觉脂肪变成肌肉了 关于哑铃如何锻炼胸肌的问题,如果没有哑铃凳,不好用哑铃练。你可以采用俯卧撑的方式去训练胸肌,下面的是哑铃能够训练到的肌肉以及如何训练： 那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你,同时我希望你买的哑铃最好是可调节的,不要买固定重量的。而且重量稍微买重点。在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点！ ★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话,进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！ ★★★★ 一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 二：3头肌肉：俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原 三：肩部3角肌：这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块！ 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行（或略为超过）,稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 四：斜方肌： 耸肩 A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 关于每组锻炼的次数： RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？ 用通俗的表述就是： “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂 具体到几RM时： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快！ 至于组数,尽量每个肌肉块要锻炼12-16组,一定要达到一种肌肉完全的酸胀,非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法,效果是很明显的,当然要配合好饮食,肌肉才能长的快！ RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？ 用通俗的表述就是： “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂 具体到几RM时： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快！ 至于组数,尽量每个肌肉块要锻炼12-16组,一定要达到一种肌肉完全的酸胀,非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法,效果是很明显的,当然要配合好饮食,肌肉才能长的快！ ★★★关于训练的时间和频率： 训练时间为1小时左右,每组之间休息1-2分钟！ 每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天,这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！ ★★★★ 同时练后要注意营养的补充,初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了,等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快,普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的,到时候如果有问题可以继续问我！！ ★★★★ 如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的,希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械,光靠哑铃绝对练不出完美的体格的！！！！！

用哑铃锻炼,胸肌,腹肌和手臂肌肉

做飞鸟扩胸侧、前平举俯卧撑仰卧

怎么用哑铃锻炼手臂肌肉和胸肌?

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。 哑铃卧推  A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。  B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。  D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的  平卧哑铃飞鸟  A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。  B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。  C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。  D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的  哑铃推举  A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。  B.开始位置：双手持铃握于头部两侧  C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。  侧平举  A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。  前平举”用哑铃或杠铃  A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。 D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。  祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

怎样用哑铃简单有效的锻炼胸肌和手臂肌肉

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一对5KG的哑铃可以锻炼胸肌和手臂肌肉吗?如何锻炼

锻炼加饮食 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。

一对二十斤的哑铃如何锻炼出发达的胸肌腹肌和手臂肌肉?求一套详细...

锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群 腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟. 上肢肌肉主要是肱二头肌与肱三头肌。 肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次  组间休息不超过一分钟。 肱三头肌锻炼以下方法供你参考： 1.哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次；2.哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次；3. 4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的,请参考采纳谢谢。