继续、会有效果的

胸肌、三头肌： <br/> <br/>俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 <br/> <br/>胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） <br/>胸部中部：平卧（身体与地面平行） <br/>胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） <br/>胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 <br/>胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） <br/>胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） <br/> <br/>一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br/> <br/>背阔肌、二头肌、前臂： <br/> <br/>一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br/> <br/>三角肌、斜方肌、腹肌： <br/> <br/>一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 <br/> <br/>腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。 <br/> <br/>小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： <br/>单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 <br/>哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 <br/> <br/>时间段选择： <br/>1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 <br/>2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 <br/>3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 <br/>4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 <br/> <br/>肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

下斜哑铃卧推或者下斜哑铃飞鸟。躺在斜板上,头部低于双脚,用哑铃做卧推或飞鸟动作。<br><br>其实更为简单直接的是做双杠臂屈伸,动作做标准一些,不要依靠身体的摇摆,尽可能把身体降至最低,然后撑起。双杠一般在小区或学校里都能找到,而且对于胸肌下缘和外缘线条的刻划效果非常好。

<p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100721/20100721002117-1516123434.jpg"></p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/> <br/><p extended="true"><strong>朋友你好！下面我来为你回答：</strong></p> <br/><p extended="true"><strong></strong>&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">一、单臂哑铃划船 <br _extended="true">这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 <br _extended="true">预备姿势：左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 <br _extended="true">练习：上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 <br _extended="true">组数：左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次,但不可多用。 <br _extended="true">技巧：右手持铃练习时,试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 <br _extended="true">二、反握胸前下拉 <br _extended="true">宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 <br _extended="true">预备姿势：坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 <br _extended="true">练习：从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 <br _extended="true">横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 </p> <br/><p _extended="true">呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。 <br _extended="true"><br _extended="true">重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 <br _extended="true"><br _extended="true">训练要点： <br _extended="true"><br _extended="true">1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br _extended="true"><br _extended="true">2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 <br _extended="true"><br _extended="true">3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 <br _extended="true"><br _extended="true">4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 <br _extended="true"><br _extended="true">5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 <br _extended="true"><br _extended="true">组数与次数： <br _extended="true"><br _extended="true">1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 <br _extended="true"><br _extended="true">2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 <br _extended="true"><br _extended="true">3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。&nbsp;&nbsp;</p> <br/><p extended="true"></p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">以上仅仅是个人的健身体会,希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！</strong></p> <br/><p extended="true"><strong extended="true">（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）</strong></p>

下沿用哑铃下斜卧推,内侧中缝用哑铃飞鸟

双杠臂屈伸练下胸。关于哑铃健身,你可以去 [哑铃8] 看看。

哑铃卧推,不过哑铃重量要够,哑铃重量轻的话还不如俯卧撑,如果有杠铃就杠铃卧推,至于卧推是什么,自己百度吧