哑铃练出胸肌轮廓:胸肌下界怎么用哑铃练出轮廓来哦？？

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胸肌下界怎么用哑铃练出轮廓来哦??

胸肌下面的肌肉是需要躺在30度左右的躺板上做卧推其实胸肌中间的缝隙也很好看是哑铃飞鸟可以做出来

我只有一对哑铃,怎样才能快速的练出块大.线条轮廓明显的胸肌与腹肌...

做飞鸟啊！每天下午3-5点做（这段时间最长肌肉）做之前最好先跑20分钟步热热身,冬天嘛要注意点 一星期2-4次就可以了,那段时间多吃点高蛋白的。还有如果你量做的很大的话,做完后记得洗热水澡,锻炼肌肉的地方多冲冲,不然第二天会酸的 这是有关飞鸟的视频,希望对你有所帮助： <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fv.ku6.com%2Fshow%2FUox7oV8NmPVBt2Ct.html" target="_blank">http://v.ku6.com/show/Uox7oV8NmPVBt2Ct.html</A> 还有如果你真的想练很好的的胸肌光靠一对哑铃是远远不够的。建议去健身房,有教练带的话会练得又快又好,关键是安全。如果自己训练不当的话很容易......... 多注意点吧！

怎么用哑铃练出胸肌。

哑铃卧举   起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时,即做上推动作。 呼吸方法：上举时呼气,下落时吸气。 站立提踵 起始姿势将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。动作过程收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。 呼吸方法提起脚跟时吸气,放下时呼气。 注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。 立式腿弯举 起始姿势站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 动作过程屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 呼吸方法弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 注意要点弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。 俯卧腿弯举 起始姿势俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 呼吸方法弯起小腿时吸气,放下时呼气。 注意要点弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。 腿举 起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法用力蹬板时吸气,回降时呼气。 注意要点仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 前蹲 起始姿势站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 直腿硬拉 起始姿势两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。动作过程收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。 并握划船 起始姿势将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 动作过程收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 卧式两臂上拉 起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 注意要点后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 直立推举 起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。 注意要点上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。 头压铁片颈屈伸 起始姿势俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。 动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法头部上抬时吸气,下垂时呼气。 注意要点头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

如何用哑铃练胸肌下缘?

象平推那样练习,不过重量要重点

如何用哑铃练胸肌

不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8～12次,每次4～6组。建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推 （1）仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。 （2）翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。 此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推 （1）垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。 （2）翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,同时内挤,直到哑铃相碰。 此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推 （1）垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。 （2）翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。 此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟： （1）仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。 （2）以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。 （3）胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。 此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举 （1）仰卧在凳子上,头紧靠凳子的一端,双手同时紧握哑铃的一端,户口相对,掌心向上,手臂尽量与身体成一直线,放在头后,肘关节微屈。 （2）胸部用力,将手臂呈弧形拉起,拉到最高点,上臂与地面垂直。 （3）稍微停留,然后慢慢按原路返回,直到手臂不能再放下。 这个动作比较危险,不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组,每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组,每组12～15次

哑铃推卧,俯卧飞鸟,俯卧撑,那个练胸肌更有效?让胸肌更明显?

胸肌器材锻炼最有效的途径是大重量的卧推、蝴蝶机、仰卧飞鸟。 我指的大重量是杠铃100公斤以上、蝴蝶机类同、哑铃单只20公斤以上。 大重量是把肌肉纤维断裂,之后肌纤维会修复,然后会增粗。 大重量刺激肌纤维之后,需要休息72小时给肌纤维修复,吃乳蛋白补充蛋白质。 有钱的话到健身房拉蝴蝶机,这个可以最快练出胸肌轮廓。 卧推可以让胸肌增厚,飞鸟类似蝴蝶机。 你如果在家的话,就飞鸟好了,主要不是什么方式最好,而是你能不能坚持一生？

怎么用哑铃练胸肌

这样练习胸肌,效果很好,正确的方法也是这样的,至于你这样练下去,每天的都坚持练的话。大概一个月,你的胸肌就差不多成型了。其次我的建议就是你在家里也可以做做俯卧撑,这样也挺好的。记住锻炼完要对你身上的肌肉进行放松,这样才有效。

追问：: 怎么放松？还有一点就是我有些胖！我每天早上跳sun 1000多下。晚上睡前仰卧起坐80~100下。这样能达到减肥效果不。

回答：: 能,放松就是按摩。对你锻炼了的肌肉进行按摩。

追问：: 只做几分钟把。我只会啪打。你藐视很有经验啊。呵！我做的时候裹保险膜。这样能行吗？做完一厮开。好多水啊。。

回答：

拍打也行,只是效果不好,最好叫你家人或者谁帮你锤打下,最好用脚踩下,放松时间要长,对你是一定有好处的,

其次就是裹保鲜膜的事,裹不裹都是一样的,只要热量和脂肪排出来就好了。

关键就是看你怎么锻炼,还有就是饮食要节制。

祝你好运,希望采纳。