胸肌： <br>1、平板哑铃卧推,三组。 <br>2、斜板哑铃卧推,三组。 <br>3、哑铃夹胸,三组。 <br>二头肌： <br>1、直立或坐姿哑铃弯举,三组。 <br>三角肌： <br>1、哑铃坐姿推肩,三组。 <br>2、哑铃侧平举,三组。<br>3、站立飞鸟,三组。<br>4、平板（仰卧）飞鸟,三组。<br><br>如果要重点练某处肌肉可以多做一到两组,如果你要天天练得话,可以第一天练胸肌,第二天练三角肌和二头肌,不要一块肌肉连续练就好。<br>如果你的哑铃可以调节重量,最开始用一组能做15-20的重量来做一段时间恢复训练,等肌肉有一定力量了再用能做8-12的重量来塑造肌肉<br>注意运动前先活动活动要锻炼的肌肉,充分热身,以防肌肉拉伤；运动后按摩肌肉,帮助肌肉恢复；还有动作要标准<br>循序渐进的练习一段时间就会有效果

LZ我建议啊：其实哑铃对胸肌帮助不大,我以前也肥肥的胸,我有一个办法可以很快锻炼胸肌,胸肌主要还是靠俯卧撑,将手臂扩展在各5厘米左右,然后做俯卧撑,以最基础的极限做,做5组,每组间隔3分钟左右,最好一口气的极限,三口气的极限加起来就是你的极限,每天100个左右,坚持半个月,胸肌立刻给人打几拳都没感觉,这是我个人经验,LZ如果觉得我的问题适合你请最佳答案,谢谢！！

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 <br/>动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 <br/>2.上斜推举：主要练上胸肌。 <br/>动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 <br/>3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 <br/>动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 <br/>4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 <br/>动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 <br/>注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快

没事,你是没找着感觉。“念动一致,顶峰收缩”<br><br>一、动作的规范性,一定要规范,让哑铃的压力作用在胸肌上。<br>二、训练的时候可以选择哑铃卧推、仰卧飞鸟、仰卧直臂上拉。<br>三、每个动作RM15*5,隔天训练<br>

如果只是两周的话 哪个都没用<br>因为时间太短 即使有了一点效果 一停下慢慢的就不行了<br>练胸肌最好的是哑铃和杠铃一起用<br>但是 鉴于你只有16岁 身体还在发育的关键时期 不建议使用哑铃 <br>所以 18岁之前 最好就是 俯卧撑 但前提是要坚持 每天练 不要只是两周 <br>坚持 才是王道

由于你年纪还相对较小,所以推荐是隔天进行锻炼,这样给与了你充足的休息时间。另外哑铃的力量练习,是通过不同的动作,来刺激身体不同的肌肉群组,因此锻炼方式的得当也是至关重要的。<br>至于胸肌的成型,我不知道你锻炼了多久,但是如果你的锻炼方式是正确的话,半年吧。我推荐练习胸部的肌肉是哑铃的卧推和俯卧撑以及双杠的屈体向上相结合的锻炼方式最有效果。<br>不懂的话再问我吧。

一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。