http://you.video.sina.com.cn/b/12193665-1238820714.html<br><br><br>这个视屏,哑铃锻炼胸肌的各种方法都有,很清晰,虽然做示范的光头磕碜了点,但确实挺不错的,你可以参考一下。<br><br>http://v.youku.com/v_show/id_XMTE0OTMwODQ=.html<br><br>下面这个是老外的,不过我还是觉得第一个光头的视屏不错。

<A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fyou.joy.cn%2Fvideo%2F1061174.htm" target="_blank">http://you.joy.cn/video/1061174.htm</A><br/>这个还可以,上中下都练了,还差个外延,做双杠臂屈伸。每个动作4组1组12次就行

朋友,你一分都舍不得出,还要求这么高,我相信搭茬的不多。我给你把我回答别人的复制给你参考下吧：<br>朋友,我觉得你应该以哑铃为辅,以俯卧撑为主。我就是单纯做俯卧撑练出来的胸大肌,总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑,可以分别锻炼胸大肌的上中下部,一是标准俯卧撑,可以锻炼胸大肌中部,二是斜上撑,双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等）,可以练胸大肌的下部,三是斜下撑,与斜上撑相反,把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做,每组间隔一到三分钟,几组总共做100个,一开始可以量小些,循序渐进。每四天休息一天,然后再开始。至于哑铃,你可以做飞鸟,具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下,多吃些高蛋白的食物,每天练完吃一到两个白煮鸡蛋,喝一盒奶。平时吃点牛肉。<br>祝您健康健美！

<p>哑铃的健身方法&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">一、下背部：与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">二、小腿部：站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">三、背部：与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">四、胸部：仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。<br _extended="true"><br _extended="true">　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。<br _extended="true"><br _extended="true">五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。&nbsp;<br _extended="true">　　比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。&nbsp;<br _extended="true"><br _extended="true">　　十、腹部：仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p><A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.everybodybuilding.net%2FArticle_Show.asp%3FArticleID%3D411" target="_blank">http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=411</A> 哑铃练习胸肌的视频和文章。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.everybodybuilding.net%2FArticle_Show.asp%3FArticleID%3D731" target="_blank">http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=731</A> 腹肌训练视频。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.everybodybuilding.net%2FArticle_Show.asp%3FArticleID%3D773" target="_blank">http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=773</A> 正确的方法训练腹肌。 <A href="http://wenwen.soso.com/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%2Fwww.everybodybuilding.net%2FArticle_Show.asp%3FArticleID%3D528" target="_blank">http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=528</A> 腹肌全攻略。这几个网址的内容你可以做参考。

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三,背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五,腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

我是不会告诉你 一天只练一个肌肉群是最好的<br><br>我是不会告诉你 先器械 在有氧 最后练腰的<br><br>我是不会告诉你 有个视频叫8分钟腹肌视频 和腹肌撕裂者X的<br><br>我是不会告诉你 哑铃卧推 飞鸟 是练胸部 三头 三角肌的<br><br>我是不会告诉你 如果你想要健身计划可以追问的

长跑和俯卧撑.连续进行.