<p>首先需要提醒朋友,如果想健康锻炼肌肉,是没有速成法的。以我为例,胸肌锻炼2到三个月就有明显变化,有些人比较快。我也比较喜欢用哑铃进行力量锻炼,因为哑铃容易上手,但是哑铃大多数只能用于辅助训练,比如说哑铃飞鸟,光飞鸟动作有很多种,而且锻炼胸肌部位也不同。最普遍的是平板式的：找张2米长20厘米宽40厘米高的板凳,健身房一般都有这些设施。一开始用10斤左右重量的就差不多,以后循序加重。要领：一、将哑铃收放胸前,缓慢躺下（这时最好有伙伴在旁边辅助拖放,为了安全起见）；二、双手将哑铃垂直举向天空,不要太直,手肘稍弯也可以；三、保持这个姿势将哑铃平放（这个动作类似于扩展运动,不过飞鸟是躺着做的）,要点是,尽量将哑铃放到自己双手不能承受的位置,此时你可以明显感觉到胸部被拉伸的感觉,类似于肌肉纤维被拉断,这样肌肉就才能长出来。此类动作一开始不宜过多,做3到5组,每组6到10个为好,当然一开始如果能做到15个,那就得再加重量啦！接下来两组正如上面所说上斜、下斜,这两个动作健身房才有器械。</p> <br/><p>下面想说下食物,算是对首个解答者的补充吧,如果条件允许,可以买些蛋白粉类的直接补充,因为肌肉增大的原因就是蛋白质的增加,市面上的蛋白粉种类很多,一般都在200到300左右,网上（淘宝）都有出售。这类蛋白我成为药物类蛋白。第二种就是食补了,主要的食物：鸡蛋（蛋白）、香蕉、鱼、核桃粉等,当然,如果朋友真想锻炼胸肌,食补方面我可以详细列出一个清单供朋友参考。</p>

<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&nbsp;</p><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。</p><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

http://you.video.sina.com.cn/b/12193665-1238820714.html<br><br><br>这个视屏,哑铃锻炼胸肌的各种方法都有,很清晰,虽然做示范的光头磕碜了点,但确实挺不错的,你可以参考一下。<br><br>http://v.youku.com/v_show/id_XMTE0OTMwODQ=.html<br><br>下面这个是老外的,不过我还是觉得第一个光头的视屏不错。

库尔曼12周超级胸肌训练计划 <br/> <br/>1-4周 <br/>练习 组数 次数 <br/>平板卧推 4 12-7 <br/>拉力器夹胸超级组 4 15 <br/>上斜哑铃卧推 4 12-8 <br/>俯卧撑超级组 4 至力竭 <br/>上斜哑铃飞鸟 4 12-10 <br/>双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 <br/> <br/>5-8周 <br/>练习 组数 次数 <br/>平板卧推 4 12-7 <br/>俯卧撑超级组 4 至力竭 <br/>上斜哑铃卧推 4 12-8 <br/>拉力器夹胸超级组 4 15 <br/>上斜哑铃飞鸟 4 12-10 <br/>双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 <br/> <br/>9-12周 <br/>练习 组数 次数 <br/>平板卧推 4 12-7 <br/>双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 <br/>上斜哑铃卧推 4 12-7 <br/>拉力器夹胸超级组 4 15 <br/>上斜哑铃飞鸟 4 12-10 <br/>俯卧撑超级组 4 至力竭 <br/> <br/>注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。 <br/> <br/>超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 <br/> <br/>平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 <br/> <br/>当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。 <br/> <br/>这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 <br/> <br/>超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 <br/> <br/>由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 <br/> <br/>你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 <br/> <br/>第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。 <br/> <br/>超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 <br/> <br/>上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。 <br/> <br/>上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。 <br/> <br/>热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 <br/> <br/>上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 <br/> <br/>不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。 <br/> <br/>库尔曼的训练安排 <br/> <br/>第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 <br/>第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 <br/>第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 <br/>第四天：胸部、肩部、肱三头肌 <br/> <br/>12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。

朋友,你一分都舍不得出,还要求这么高,我相信搭茬的不多。我给你把我回答别人的复制给你参考下吧：<br>朋友,我觉得你应该以哑铃为辅,以俯卧撑为主。我就是单纯做俯卧撑练出来的胸大肌,总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑,可以分别锻炼胸大肌的上中下部,一是标准俯卧撑,可以锻炼胸大肌中部,二是斜上撑,双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等）,可以练胸大肌的下部,三是斜下撑,与斜上撑相反,把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做,每组间隔一到三分钟,几组总共做100个,一开始可以量小些,循序渐进。每四天休息一天,然后再开始。至于哑铃,你可以做飞鸟,具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下,多吃些高蛋白的食物,每天练完吃一到两个白煮鸡蛋,喝一盒奶。平时吃点牛肉。<br>祝您健康健美！

家庭健身的话,有一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,哑铃可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索<哑铃健身吧>,那是健身专区,很实用的论坛,里面有计划和方法,希望对你有帮助。

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的