胸部肌肉训练 <br/>平卧举 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 <br/>动作过程 <br/>将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,下落时呼气。 <br/>注意要点 <br/>注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 <br/><br/>上斜卧举 <br/>起始姿势 <br/>头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 <br/>动作过程 <br/>把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <br/><br/><br/>下斜卧举 <br/>起始姿势 <br/>头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 <br/>动作过程 <br/>把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <br/><br/><br/>仰卧飞鸟 <br/>该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 <br/>动作过程 <br/>两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 <br/>呼吸方法 <br/>两臂拉开时吸气,回复时呼气。 <br/>注意要点 <br/>两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 <br/><br/>卧式直臂上拉 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <br/>动作过程 <br/>两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <br/>呼吸方法 <br/>向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <br/><br/>注意要点 <br/>后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。<br/>

<p>其实最佳练胸肌的动作就是握推~</p> <br/><p>还有上歇下歇</p>

你如果胸肌 还没有开发过的话 <br/>就从俯卧撑开始 <br/>手掌向内,2手指可以对齐, <br/>这样可以把你的胸肌开始定格为方块型 <br/>一般做10到15个为一组.一般做2到3组即可 <br/>不要一口气做几个(没有效果),下的时候吸气,快恢复到原来位置的时候呼出. <br/> <br/>然后就是卧推 <br/>卧推方式 和 要求太多. 最好是找个专门的地方训练.

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

<p>胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。 </p>

锻炼胸肌的方法 <br/>【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌 <br/>一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： <br/>1．下放的速度要慢,并尽量降低。 <br/>2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 <br/>3．不要在身体的前后摆动中完成动作 <br/>双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 <br/>1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 <br/>2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, <br/>使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 <br/>3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 <br/>张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 <br/> <br/>【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 <br/> <br/>先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 <br/> <br/>【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br/>我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 <br/> <br/>【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br/>这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 <br/> <br/>【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br/>平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。

如果在家锻炼可以做俯卧撑,引体向上,这是最好,最简单的办法,在健身房,那就比较系统,增肌也是最快的！