◆楼主你好, <br/>做俯卧撑 <br/> <br/>这就是我的答案。 <br/>望楼主采纳、谢谢。

手臂肱三头肌和胸肌,同时挺身的时候还有腹肌的收缩。对锻炼胸肌有帮助,不过效果不如专业的器械明显。

<p>最简单的方法：做俯卧撑。每天坚持30/40个</p>

要达到什么目的？比如塑形,增肌,减脂？

<p>第一天腿部训练日&nbsp;(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)&nbsp;<br>哑铃深蹲&nbsp;10-15RM(次)&nbsp;x3&nbsp;组&nbsp;<br>哑铃直腿硬拉&nbsp;10-15RM&nbsp;<br>哑铃剪蹲&nbsp;10-15RM&nbsp;<br>第二天胸部训练&nbsp;<br>哑铃推胸&nbsp;10-12RM&nbsp;(次)&nbsp;x3&nbsp;<br>哑铃阔胸&nbsp;10-12RM&nbsp;<br>哑铃飞鸟&nbsp;10-12RM&nbsp;<br>第三天背部训练&nbsp;<br>哑铃单臂划船:&nbsp;8-12RM&nbsp;(次)&nbsp;x3&nbsp;<br>哑铃屈腿硬拉:&nbsp;8-10RM&nbsp;<br>哑铃俯身划船:&nbsp;8-12RM&nbsp;<br>第四天&nbsp;肩部训练日&nbsp;<br>坐姿哑铃推举&nbsp;10-12RM&nbsp;(次)&nbsp;x3&nbsp;<br>立姿哑铃侧平举&nbsp;10-12RM&nbsp;<br>直立哑铃划船&nbsp;10-12RM&nbsp;<br>第五天2头训练日&nbsp;<br>坐姿哑铃交替弯举&nbsp;8-12RM&nbsp;(次)&nbsp;x3&nbsp;<br>哑铃锤式弯举&nbsp;8-12RM&nbsp;<br>外旋哑铃弯举&nbsp;8-12RM&nbsp;<br>第六天3头训练日&nbsp;<br>单臂哑铃颈后臂屈伸&nbsp;8-12RM&nbsp;(次)&nbsp;x3&nbsp;<br>哑铃俯身臂屈伸&nbsp;8-12RM&nbsp;<br>窄握俯卧撑&nbsp;10-15RM&nbsp;<br>第七天腹训练日&nbsp;<br>仰卧起坐&nbsp;15-20RM(次)&nbsp;x3&nbsp;<br>仰卧举腿&nbsp;15-20RM&nbsp;<br>转体仰卧起坐&nbsp;12-15RM&nbsp;<br>两头起&nbsp;12-15RM&nbsp;&nbsp;</p>

初学者3个月内,不要进行分化练习。每天把健身房<br>除杠铃 哑铃 龙门架 以外的器械都做一组。每组控制重量到8-12个就行。<br>（那些灵活的器械,姿势不对,1是锻炼的部位会转移,2是容易运动受伤）<br><br>3月后进行分化练习,心急的话2月也行。<br>还是要看你的作息。 是练5休2,还是练1休1。<br>才能制定2分化,3分化等练习。<br>根据你是几分化练习,来决定每天练几个部位。<br><br>首先有一点是确定的。一天肯定不止练1个部位。<br>一般练胸的时候会带到三头。练背的时候会带到二头。<br>所以除非你是想要猩猩级别的手臂,个人不建议去专门训练二头三头肌。

我给你介绍几个个动作很简单,在家可练习且效果不错的运动 胸肌：１）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。 　　（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。（这两种动作不会轻易让你的胸肌畸形的 ） 还有 给你个建议如1,3,5做我给你介绍的无氧运动,2,4,6做简单的有氧运动,如跑步,跳绳, 游泳。 这是因为肌肉需要休息,在胸肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少,能让你的胸肌更明显。