既然你说了不复制了,那我推荐我的健身方法：简单不需要器材的俯卧撑。<br> 伏地挺身有用但不是完全针对胸肌的 <br>你可以试一下俯卧撑 <br>以及高位俯卧撑——把脚搭在比较高的地方做,适合在俯卧撑强度完全可以达到时。 <br>其实用不用器械并不是很重要的 <br>作重要的是练习的强度和密度 <br>建议你每次都能做到力竭,然后每次要多做几组 <br>你可以每隔一天锻炼一次 <br>每次做四组,每组都达到力竭,组间隔不要超过一分钟的时间 <br>刚开始会有点吃不消 <br>但是会很管用的,加油 <br>保证肌肉有充足的休息 <br>注意 隔天作一次阿 <br>否则反而不利于肌肉的生长 <br>容易劳损,并且保证充足的睡眠对肌肉生长也很关键 <br>祝你成功

1、杠铃仰卧推举 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 <br/>锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 <br/>住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 <br/>臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 <br/>）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 <br/>使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>2、哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平 <br/>踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, <br/>哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, <br/>重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>3、平卧哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 <br/>心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下, <br/>手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 <br/>平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 <br/>向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 <br/>4、上斜杠铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 <br/>肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, <br/>上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 <br/>肉更用得上力。 <br/>5、上斜哑铃卧推 <br/>重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 <br/>度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ <br/>接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过 <br/>程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 <br/>6、上斜哑铃飞鸟 <br/>重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 <br/>相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 <br/>落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 <br/>原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 <br/>到拉伸和肌肉收缩的感觉。 <br/>7、双杠双臂屈伸 <br/>重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 <br/>最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 <br/>程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 <br/>展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 <br/>完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 <br/>直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 <br/>的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 <br/>腰间负重练习。 <br/>

对于胸肌锻炼的最好办法是利用拉力器 使用拉力器时可以先从两根来练最后练到5根 <br/>然而腹肌却不是那么好练 大家普遍以为只需要做仰卧起坐就可以了其实不然要锻炼腹肌就要锻炼全身 再配合仰卧起坐等专项训练才能真正有效

对于胸肌锻炼的最好办法是利用拉力器 使用拉力器时可以先从两根来练最后练到5根 然而腹肌却不是那么好练 大家普遍以为只需要做仰卧起坐就可以了其实不然要锻炼腹肌就要锻炼全身 再配合仰卧起坐等专项训练才能真正有效

给你个最简单的办法,就是在平常的俯卧撑姿势中将手并拢在胸前做,脸一定要看向前方做,一二周胸肌就起来了,开始做要有恒心和奈心,多吃点好的,恩,就这样！

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br/>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br/>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br/>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br/>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br/>动作要领： <br/>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br/>握哑铃,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br/>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br/>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br/>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br/>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br/>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br/>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br/>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br/>空杆。他曾推起过500磅的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br/>405磅,推8次。315磅推25次。225磅推60次。 <br/>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br/>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br/>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br/>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br/>1斜板卧推 5组 8 10次 <br/>2平板卧推 5组 8 10次 <br/>3仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br/>4 滑轮十字下拉5组10 15次 <br/>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅。每组的重复次数有时会更高 <br/>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br/>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br/>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br/>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br/>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 <br/>一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果,因为人体自身重量有限,等你适应了,肌肉力量也就不会有太大的变化了,所以做到一定程度肌肉就不会再长了,如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好 <br/> <br/>标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 <br/>上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 <br/>下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与

<p _extended="true" sizcache="36" sizset="0">&nbsp; &nbsp;练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推,也就是你说的平躺在地上,面向天,双手握杠铃上下举往复运动&nbsp;（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。<br _extended="true">&nbsp; &nbsp; 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&nbsp;<br/> <br/><p _extended="true" sizcache="32" sizset="0">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些）,坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 <br/><p _extended="true" sizcache="32" sizset="2">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br/> <br/><p _extended="true" sizcache="36" sizset="2">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。<br _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。<br _extended="true">&nbsp; 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）&nbsp;<br/>