俯卧撑是锻炼胸机和腹肌的最好方法, 不过你可以买一个自己可以接受的重力,上下的拿起,锻炼胸部的,腹肌的跳绳,跳3千下, 这需要的是每天坚持, 祝你成功,希望采纳,谢谢。

NO.1 <br/> <br/>哑铃肩上推举 <br/> <br/>坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。 <br/> <br/>备选：杠铃肩上推举。 <br/> <br/>杠铃耸肩 <br/> <br/>双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 <br/> <br/>备选：哑铃耸肩。 <br/> <br/>NO.2 <br/> <br/>直立划船 <br/> <br/>直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 <br/> <br/>备选：哑铃直立划船。 <br/> <br/>俯立侧平举 <br/> <br/>腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。 <br/> <br/>备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。 <br/> <br/>NO.3 <br/> <br/>上斜哑铃卧推 <br/> <br/>双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。 <br/> <br/>备选：哑铃仰卧推举。 <br/> <br/>俯立杠铃划船 <br/> <br/>双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。 <br/> <br/>备选：反握杠铃划船。 <br/> <br/>NO.4 <br/> <br/>单臂哑铃划船 <br/> <br/>将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。 <br/> <br/>杠铃仰卧推举 <br/> <br/>仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。 <br/> <br/>备选：上斜仰卧推举。 <br/> <br/>NO.5 <br/> <br/>坐姿屈膝收腹 <br/> <br/>坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 <br/> <br/>备选：仰卧屈膝收腹。 <br/> <br/>仰卧起坐 <br/> <br/>平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。 <br/> <br/>备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

我练得最简单的又实用的方法:1 一天40个俯卧撑 2 提重物,一天哑铃50次,要慢慢提,慢慢放下。坚持2个月就有明显效果,胸肌能增加2.5厘米。

<p>1早上起床,先把身体活动开,尤其是腰,可以做转体运动,再就是脖子,转动几下,还有手腕,脚踝。将关节活动开,注意开始不要用力太猛,慢慢来,因为刚起床,身体僵硬着,慢慢活动开就好。</p> <br/><p>2到外面跑跑步,热热身。</p> <br/><p>3跑完后,压压腿,或体前驱用手触地,时间量力而行。</p> <br/><p>4俯卧撑30个,标准的,侧卧撑,20个</p> <br/><p>5倒立,一分钟</p> <br/><p>6 引体向上8个</p> <br/><p>晚上,睡前,仰卧起坐,100个,两只手用力握拳150次</p> <br/><p>&nbsp;</p>

很多人在健身房练得发达的胸肌,让人羡慕不已,其实在家也能练胸肌,而且无需任何特殊器械,简单有效,想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉 板凳或者床,总之能把腿搭上去的东西就可以 步骤/方法 跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。具体的动作图如下所示 跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下 以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作 抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多,具体的动作图如下 抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。标准动作如下 每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作 等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。动作图如下 标准动作如下图 注意事项 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油<br/>

练习胸肌最有效的方法有俯卧撑,双杠曲臂伸,单杠引体向上,仰卧手持杠铃负重卧推,标准的俯卧撑就是两手与肩同宽,手臂与地面垂直,手臂与身体还有地面成一个直角三角形,手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去,脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练,这样子效果比较好。今天练这个,明天练这个。这样子效果比较好,不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉,这样子效果不太好,练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习,一般前几次练习身体能承受的百分之三十,然后百分之五十也做几组,接着是坐百分之80几组,最后做百分之百一组,或者可以从大练到小,或者从小练到大。腹部肌肉主要做仰卧起坐,蛙跳,引体向上。

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