胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽,85公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在10公分之内}<br _extended="true">建议你做宽距离俯卧撑,每天至少200个,分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！<br _extended="true">记住一定要每天锻炼。 <br _extended="true">我也很瘦178的个子,胸围97,2尺2的腰！120多斤！

<p _extended="true"><strong>胸肌速成</strong>：</p> <br/><p _extended="true">1、杠铃仰卧推举 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 </p> <br/><p _extended="true">2、哑铃卧推 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。</p> <br/><p _extended="true">3、平卧哑铃飞鸟 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 </p> <br/><p _extended="true">4、上斜杠铃卧推 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 </p> <br/><p _extended="true">5、上斜哑铃卧推 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 </p> <br/><p _extended="true">6、上斜哑铃飞鸟 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 </p> <br/><p _extended="true">7、双杠双臂屈伸 </p> <br/><p _extended="true">重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;</p> <br/><p _extended="true">没器械只能做俯卧撑了,买副哑铃对锻炼很有用的</p>

<p _extended="true" sizcache="1" sizset="51">&nbsp; &nbsp; 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true" sizcache="1" sizset="56">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true" sizcache="1" sizset="58">&nbsp;&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)<br/>1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)<br/>2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)<br/>3.双械两臂屈伸(稍宽握)<br/>4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)<br/>5.重锤拉力器夹胸<br/>6.坐姿器械椅夹胸<br/>B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)<br/>1.双杠两臂屈伸(中握距)<br/>2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)<br/>3.平卧推举(中握距)<br/>4.俯卧撑(中握距,手脚同高)<br/>C:(下缘沟、外侧翼中下部 )<br/>1.下斜卧推<br/>2.下斜飞鸟<br/>3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)<br/>4.平卧推举(中握距)<br/>背部:A:坐姿颈前下拉<br/>B:坐姿颈后下拉<br/>C:哑哑铃俯立划船<br/>D:俯立正握上拉<br/>E:颈前宽握引体向上<br/>F:坐姿对握平拉<br/>G:俯卧挺身<br/>H:硬拉<br/>肩部:A:直立推举<br/>B:坐姿颈后推举<br/>C:哑铃前平举<br/>D:哑铃侧平举<br/>E:提铃耸肩<br/>F:哑铃俯身飞鸟<br/>肱二:A:杠铃弯举<br/>B:坐姿斜托双臂反握弯举<br/>C:站姿哑铃锤式弯举<br/>D:坐姿哑铃交替弯举<br/>E:站姿拉力器单臂反握弯举<br/>F:俯坐弯举<br/>肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压<br/>B:仰卧后撑<br/>C:仰卧屈臂上拉<br/>D:坐姿单臂颈后臂屈伸<br/>E:窄握推举<br/>F:俯立臂屈伸<br/>腿部:A:颈后深蹲<br/>B:斜卧负重腿举<br/>C:腿弯举<br/>D:腿伸展<br/>E:剪跨<br/>F:坐姿提踵<br/>注意:<br/>健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.<br/> 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼<br/>;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.<br/> 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.<br/> 肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功

<p><strong>一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)</strong> </p> <br/><p>　　1、把斜板定在30度或再平一些。</p> <br/><p>　　2、屈膝,脚腕交叉。</p> <br/><p>　　3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。</p> <br/><p>　　4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。</p> <br/><p>　　5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。</p> <br/><p>　　15—30公斤,8—10次,2—4组。</p> <br/><p>　　要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。</p> <br/><p>　　<strong>二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)</strong></p> <br/><p>　　1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。</p> <br/><p>　　2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。</p> <br/><p>　　3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。</p> <br/><p>　　4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。</p> <br/><p>　　5—10公斤,15次,3组</p> <br/><p>　　要点：如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。</p> <br/><p>　　<strong>三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)</strong></p> <br/><p>　　1、侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。</p> <br/><p>　　2、两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。</p> <br/><p>　　3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。</p> <br/><p>　　4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。</p> <br/><p>　　5——10公斤,15次,3组</p> <br/><p>　　要点：复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。</p> <br/><p>　　这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。</p> <br/><p extended="true">&nbsp;</p>

您好,<br/>我给您一个训练计划, &nbsp;您要坚持, &nbsp;两个月一定可以。<br/>哑铃平板卧推, 上斜卧推。4*8<br>哑铃飞鸟,4*8<br>俯卧撑4*力竭<br/>加油, 希望采纳。

俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。腹肌可以靠仰卧起坐来锻炼,仰卧起坐也是可以减肚子上的肉的