这个是天生的基因问题.是方的就是方的,是圆的就是圆的,只是能练大.有健身问题可找本教练交流！

俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组。(即推平胸) <br/>再躺在有一定倾斜角度的躺椅上,向上垂直方向推 8-10为1组 推4组（即推上胸） <br/>然后双臂张开向两侧展开（类似小鸟飞一样） 收拢 8-10为1组 推4组（即夹胸） <br/> <br/>俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。 <br/>这样的锻炼每周3-5次,要有规律性 建议一天隔一天练习。不可急于求成,每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 <br/>练习完补充蛋白质的食物比较好,我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。 <br/> <br/>

不是怎么才能练得方正,练胸肌需要许多的动作才能练出完美的胸肌肉！<br>练胸部肌肉需要从不同部位练习,比如平板卧推,只能练到你胸部肌肉中束~而胸部肌肉的其他部位肌肉就没练到,如果长时间这样乱练就练不出好的胸肌！<br>所以,你在练习前必须要完全清楚的了解胸肌的结构,练习理论等知识！<br>在从实际练习中正确的练习,这样才能练出好的胸肌！<br>希望以上建议对你有帮助！

俯卧撑 20个为1组 4-6组 练完肌肉发热的时候拿重量适当的哑铃躺床上垂直方向平推 8-10为1组 推4-6组。(即推平胸) 再躺在有一定倾斜角度的躺椅上,向上垂直方向推 8-10为1组 推4组（即推上胸） 然后双臂张开向两侧展开（类似小鸟飞一样） 收拢 8-10为1组 推4组（即夹胸） 俯卧撑为热身 不一定要那么多量 感觉身体热了就可以进入哑铃阶段。但是个人觉得俯卧撑很有用。 这样的锻炼每周3-5次,要有规律性 建议一天隔一天练习。不可急于求成,每1个月可以适当换一个重一点的哑铃。 练习完补充蛋白质的食物比较好,我以前练的时候经常是白馒头和牛奶鸡蛋。

兄弟,听我的,我高中开始练的。<br>第一,双手指向内对着,做俯卧撑,每次两组,每组个数以你自己力量情况慢慢增加。<br>第二,躺着,双手拿哑铃,手放直,从侧面举起,两只手一起。每次两组,跟上面一样。<br>第三,练习出拳,可以对沙袋或者枕头打,不要受伤了,出拳很练胸肌,你看拳击运动员就知道了。<br>坚持两个月,要慢慢练,不要一下肌肉受伤了,加油,坚持是关键,呵呵···

1:健身计划 以下锻炼动作为一天要做的动作,一个动作做3组,每组做10RM（最大来回数）。用时1个小时左右（包括热身和放松）。锻炼一天休息两天。 锻炼步骤：先从上半身开始,更多的肌肉动作,大家可从力量训练大全里选择。地址是：http://www.jirou.com/baodian.html (一)上肢力量 羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上臂)、肩部等部位的肌肉力量。 哑铃前平举(双臂) 翻腕弯举 仰卧臂屈伸(双) 臂弯举(腕翻转) (二)下肢力量 下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,特别是小腿力量的加强。能够为快速移动步法打下良好的基础。 下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。 发展和提高羽毛球运动员的下肢力量、下肢灵活性、步法移动速度。通过实践证明这样的训练内容和方法对提高羽毛球运动员的基础和专项下肢力量起着非常重要的作用。 哑铃深蹲 哑铃侧弓步 坐姿哑铃提踵 (三)躯干基础力量 在羽毛球运动的力量素质训练中,躯干力量练习是绝对不能忽视的。羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。 双臂哑铃侧屈体 铃片坐姿转体 哑铃直腿硬拉 2:锻炼说明 此健身计划适合羽毛球健身爱好者参考学习,强度级别：中级。职业选手请根据类似思路安排强度更大的专项训练。 羽毛球需要加强力量,速度,柔韧,灵敏方面的锻炼。我们这里指对力量基础进行详细介绍。 3:营养补充 锻炼后（点击下面图片） 1.5勺增肌粉 （适合偏瘦人群） 1勺乳清蛋白粉 （适合一般体型） 说明：以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。

再无器械的情况你不妨尝试着以下练习；<br> 1、 充分热身<br> 2、仰卧起坐 （快速） 三到五组,每组都竭尽全力 尽可能的多做几个 （仰卧两头起效果更好,仰卧起坐练的是下腹及,仰卧两头起可以练到整个腹肌）<br> 3、快速俯卧撑 三到五组 每组都竭尽全力 尽可能的多做几个 练胸肌和手臂肌肉<br>4、双手抱头,快速蹲起。 三到五组 每组做到大腿肌肉无力为止。<br>5,面对墙,手扶墙,单脚脚尖着地,另一脚脚背贴于着地脚小腿后部悬空。然后着地脚上下震动。 三到五组 每组练到小腿胀痛至无力<br>6、引体向上 抓住门窗上延或者商铺进行引体向上。三到5组,每组练至手臂无力。 引体向上时投超过手。