俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。每组做到力竭为止,就是做到做不动了为止。做四组或五组就可以了。每天多做扩胸运动,多吃鸡蛋 牛肉 ,还可以吃蛋白粉。

我是健身达人,呵呵。卧推是长胸肌最好的办法,推胸不只要平推还要上斜推,你可以分为四组做。第一组达到热身效果做15个。第二三组都是耐久性训练,选择较重的,每组6到8个。最后一组是刺激性的超大重量4到6个就好。做完之后呢,可以选择哑铃飞鸟或哑铃夹胸,之后做蝴蝶夹胸。全做完你在做几组俯卧撑。之后最好可以再来几组双杠曲臂伸展,这是练下胸的。每天最组要的目的就是力竭,按这种方法胸长的特别快。最好饮食比练得还重要,连过后半小时喝牛奶冲的蛋白粉最好,每餐最好添加4到5两牛肉,多吃像这样高蛋白的食品,帮助肌肉纤维恢复！祝你成功！

发力上举吸气还是放下来时吸气是正确的.锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里有几种正确的呼吸方式。<br>一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。<br><br>1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺 胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。<br><br>2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。<br><br>二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。<br><br>1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。<br><br>2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。<br><br>三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

我覺得用健腹輪做腹肌滾輪練腹肌很有效果`買個健腹輪啊`只要幾十塊錢 用健腹輪做的運動叫做腹肌滾輪!我在相冊里也傳了張腹肌滾輪的照片`上面還有動作詳解! 你想要肌肉的話!注意:不管做什麼運動`重要的是堅持+動作一定要標準規範!我現在說說我用拿健腹輪的鍛煉的經驗!剛開始做腹肌滾輪可能一個都做不到`因為它還需要手臂力量`所以我只好先做俯卧撐加強下手臂力量~後來可以做了就分組做~一組10個`做2-3組!視個人情況而定!再慢慢增加!注意:做動作的時候一定要規範!保持呼吸節奏~發力的時候就呼氣`回縮的時候就吸氣`做這個動作不是雙腿跪著做嗎`要在下面放個墊子`不然皮都會磨掉``做的時候雙腳一定不能翹起來`就是回縮的時候雙腳不能翹起來`不然那就是偷力了!要完全靠腹部發力回縮! 我練習到背後一般是練兩組的`一組100多下`后一組50`60下~其實拿拿健腹輪還可以站著做`只不過難度非常大!我也只能做一兩個!站著做可以練全身肌肉`對身體要求非常高!如果你能練到站著做那就非常牛B了! 好了`說了這麼多``沒理解再問我咯~

首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如：卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效 以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。

杠铃卧推也叫卧举或卧推举主练:<br><br>胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前<br><br>锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉<br><br>多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动<br><br>作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”

前期用空杠铃杆试推,哪只手臂力量差可利用哑铃加强练习。实际上哑铃和杠铃是可以有机结合起来一起练习的。没有什么好和不好。结合好了是不错的组合。且哑铃的练习方法更多、更随意。更符合家庭健身练习。另外胸肌的练习,光做卧推是远远不够的。最好加上一些立式的平行扩胸联系。这样效果会明显一点。