哑铃卧推 哑铃飞鸟&nbsp;<br/>前者主在增加胸肌厚度,后者主在扩大面积塑性<br/>二者结合效果好<br/>不过对于初学者,俯卧撑最佳<br/>每周1 3 5<br/>俯卧撑做4-7组,组组力竭,组间休息1分钟,总量至少100<br/>长期下去,绝对有效

做俯卧撑练出来的胸肌与你做俯卧撑时的两臂分开的距离有关,比如：爬在地上,两手支撑,两手间的距离与肩膀平宽,刺激的胸肌内侧肌肉,如果两臂只间的距离比肩膀要宽,刺激的的是胸肌外侧肌肉,利用做俯卧撑来迅速增长胸肌这个方法不是很好,俯卧撑刺激的肌肉部位有很多！<br>我到目前为止已经自己在家练了快一年了,胸肌和背阔肌已经很明显了,穿紧身衣服很有型！呵呵我的经验给你说说,你看看能不能行！<br><br>用自家的小板凳四个,摆成一排,够自己平躺就行,然后自己买两个哑铃,一个在7.5公斤的重量就够了,每天晚上8点做哑铃飞鸟2组,每组25个。仰卧推举4组,每组25个。在做推举前,建议你做20到30个俯卧撑来自己胸大肌和三角肌,做完俯卧撑做仰卧推举,每组间隔1至2分钟,速度要慢,如果在你做的同时,胸大肌感到酸痛,那么这个时候,你要放慢速度接着做,这个时候正是做仰卧推举起到了作用,做完仰卧推举,最好再做20到30个俯卧撑。做完之后做一下扩胸运用活动一下,接下来喝杯水,看会儿书可以休息了！<br><br>我每天的晚上的任务就是这样,目前坚持了1年,再告诉你个秘密,呵呵,其实做这样的运动,也是靠自己琢磨出来的,在你做动作的时候感觉哪里酸痛就是刺激哪里的肌肉,上面的建议只是我自己琢磨出来的,希望在你做动作的时候也能找出更好的答案！谢谢！

不要小看俯卧撑,做的姿势不一样锻炼的部位也就不一样：<br>俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。<br>一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。<br>二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。<br>三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。<br>四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。<br>希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。<br>练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。<br>俯卧撑的哪种做法更有效,那要看你锻炼哪里的肌肉了,自己选择适合的。

1、锻炼前的热身很重要,这点你做的很好。<br>2、每个人的生物钟都不同,所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚,因为会让你的大脑活跃和持续兴奋,影响睡眠。<br>3、你的运动量不是很大,如果觉得不过瘾,可以进行器械练习。具体强度要循序渐进,避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习,有氧与无氧结合是最佳方式。<br>我的练习是 每周3次,隔天进行。每次热身后,做200个俯卧撑,每组40个,5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习,包括上举100次,侧平举100次,屈臂100次,踮脚尖100次。每组20次,分5组。之后最重要的是柔韧练习,也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。<br>4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等,这些都需要涉及,当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分,再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。<br>5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因,你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作,对塑形有一定功效。

每天坚持跑步,深呼吸

和我情况很像啊！腹肌一直有就是不太明显,胸肌也是外轮廓有但是没中缝和下沿。腹肌好搞定不过要坚持,仰卧起坐不要起身道顶,就是腹部以上起来,小幅度多组数多次数。胸肌中缝没器械不好搞定。

下沿用哑铃下斜卧推,内侧中缝用哑铃飞鸟