分为器械和非器械两大类,一般做俯卧撑比较容易,方便,方法就是做俯卧撑时候加大双手的距离,也就是展开做俯卧撑,如果想让胸肌变大变得有棱廓感,就需要速度慢,次数多,完了稍微放松一下下就好了,锻炼的同时加强自己的营养,则牛奶,鸡蛋等,鸡蛋不要吃蛋黄,牛肉也是补充蛋白质比较好的食品

很多人在健身房练得发达的胸肌,让人羡慕不已,其实在家也能练胸肌,而且无需任何特殊器械,简单有效,想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉 工具/原料 板凳或者床,总之能把腿搭上去的东西就可以 步骤/方法 跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。具体的动作图如下所示 跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下 以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作 抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多,具体的动作图如下 抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。标准动作如下 每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作 等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。动作图如下 标准动作如下图 注意事项 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油

胸肌分上胸,下胸,中胸所以俯卧撑不全面,俯卧撑是练中胸的。全面练法主要做卧推：就是躺着举杠铃。背部肌肉有好几块,可以平推或者高下拉伸。再就坐姿划船,和大飞鸟比较好些,其实只要坚持练就有效果。

的确有简单实用的办法。 如果你想锻炼..想健身。首先你要培养自己的毅力.耐力。 可以经常跑跑步什么的...然后有时间可以练练 8分钟给你6块腹肌.或者腹肌撕裂者。这视频优酷上面搜索一下就出来了。 胸肌的话 可以搜索：在家练胸肌。里面有3种俯卧撑...只要你跟着视频做就好了。<br> 三天打渔两天晒网.是不可能出现效果的。 只要你肯坚持 腹肌胸肌这2种肌肉轻而易举就出现了

<p _extended="true">&nbsp; &nbsp;&nbsp; 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）</p>

腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次). <br><br>胸大肌 <br><br>胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次) <img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20090904/20090904154027-2114774178.jpg">

　　周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟<br>　　周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉,如果有条件做引体向上,先做引体向上。<br>　　周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩<br>　　周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举<br>　　三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸<br>　　周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵<br>　　周六腹部练习：仰卧起坐,悬垂举腿,哑铃弯腰上提<br><br>　　这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学,由于知道的篇幅限制,请你自行搜索一下,我只给出具体动作名称。<br><br><br>　　我不知道你哑铃的重量,这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说,每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的,再多就做不了的重量,如果哑铃过轻,你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组,每组做8-10个。所有动作都一样,只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。<br><br>　　经济方便,可以再力量训练结束后30分钟,喝点增肌粉或者蛋白粉,即使没有也不打算喝,最好也在这个时间喝点牛奶,吃些鸡蛋白,这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主,辅助以青菜和碳水化合物。<br><br>　　就打这么多吧,手都累了,希望对你有帮助。