练下胸部用俯卧撑练固然不错.要想练中间沟的话就得有专业的器材..至少得有两根拉力器,做拉力器夹胸动作.

做一组20个需要4分钟,太慢了吧,如果是慢下慢上,并且匀速不变的话这是好的,但是事实上不是这样的吧,我建议坚持锻练俯卧撑,每天坚持做两次,每次三组按你说,每组20个,如果行的话再往上加,每天都要进步嘛,然后组间休息30秒,锻炼后30分钟补蛋白质,还要注意常常换换手的间距哦不然胸肌只练到了内侧,而外侧没有练到会不匀称,不好看的哦！

【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 <br/>先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 <br/>【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br/>我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 <br/>【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br/>这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 <br/>【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br/>平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。 <br/>胸部肌肉锻炼法 <br/>胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1．5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前；如在晚上,应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

<p>哥们,其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。</p> <br/><p>首先就是俯卧撑,但是你需要知道,俯卧撑两手放的位置不同,锻炼胸大肌的位置也不同,你如果采用多种的俯<br>卧撑方法,就会把整个胸大肌都锻炼到,这样你的胸肌会显得更加饱满</p> <br/><p><br>如果你两手之间的距离比较宽,那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧,长期使用宽距,会使你的胸大肌看起来更宽</p> <br/><p><br>如果你两手之间的距离比较窄,那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧,这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加<br>清晰,夏天穿V领的T恤效果会非常好</p> <br/><p><br>还有就是撑双杠,这个动作如果做的标准,将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用</p> <br/><p><br>所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：</p> <br/><p>宽距俯卧撑4组,每组力竭</p> <br/><p>窄距俯卧撑4组,按照递减次数</p> <br/><p>双杠臂屈伸4组,按照递减次数12-10-8-8</p>

一、平卧哑铃飞鸟<br _extended="true">仰卧窄凳（宽20～25厘米）上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。<br _extended="true">下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”<br _extended="true">该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。<br _extended="true">为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10～12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1～3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险）。<br _extended="true">训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。 <br _extended="true"><br _extended="true"><br _extended="true">二、蝴蝶机夹胸<br _extended="true">蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域）,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。<br _extended="true">正确的动作是：坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组,逐降重量做3～5组。<br _extended="true">为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3～5组,每组8～15次。<br _extended="true">三、立姿十字拉力器飞鸟<br _extended="true">立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。<br _extended="true">正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。<br _extended="true">虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。<br _extended="true">交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。<br _extended="true">要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3～5组,每组8～15次。<br _extended="true">四、上斜飞鸟<br _extended="true">针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。<br _extended="true">哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8～15次完成3～5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。<br _extended="true">拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组,次数为8～15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。<br _extended="true">以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。<br _extended="true">窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6～8次（1组高次数热身后）,下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。<br _extended="true">窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。<br _extended="true">在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。&nbsp;<br _extended="true">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 可以到我的空间看看我的

你是说撑双杠吗？<br>好像是练习下胸的<br>挺有效果

多喝点牛奶,补胸的