答：给你一些训练和饮食的建议：<br>很多人都特别喜欢练出胸肌,但是身体只有很大的胸肌是非常难看的,对于初级健身者来说,全身肌肉都需要训练,不可偏废,尤其是腿部的训练一定要重视。因为腿部的力量决定一个人力量的整体水平。要想将来身体漂亮,那么一定要全方位训练。<br>每天训练的最佳时间是下午两点至晚上八点这个时段,这几个小时中,身体的新陈代谢最高,利于健身。当然如果自己的时间不好安排,每天只要做到训练时间固定就好,这样身体在固定的时间内已调节好生物钟。<br>一个训练计划应该在使用六周后就做调整,所以你应该调整训练计划了。<br>训练效果的好坏主要决定于训练知识,饮食知识的多少,懂得越多,水平越高,训练的效果自然就明显了,所以要多去学习,一般来说,头一两个月的身体变化最明显,这段时间就算没有知识也可以有很多变化的。因为这个时期身体对训练最敏感。<br>更多健身及饮食知识请关注我的微博：”瘦身师-韩旭“。

那就是你锻炼的姿势不对了,锻炼身体很注重姿势的,姿势对了事半功倍,不对了,就容易受伤了。你可以在看看视频,比较下你和视频里的区别。

这个没有影响,他们说腹肌块是天生的,其实你姿势正确,多做收压腹肌的训练,都不会畸形的！<br>建议你练视频“腹肌撕裂者X”3次见效,一个月了,腹肌就完全出来了！当然这是在你肚子赘肉不多的情况下才会浮现,如果肚腩大的话,还是先通过有氧慢跑肚子瘦下后再练吧,不然后只会变得很壮很结实,却看不到肌肉块。<br>我已经练了1个半月了~隔天做一次,或者一星期3次~

http://www.tudou.com/listplay/OLfia05k3rc/jCYjy4PpN58.html<br>我没下载,自己在土豆看下吧

颈部借力,要始终意念在腹部用力。<br>卷腹的动作 下巴内收 放松颈部

腹肌撕裂者一天两次,一周5次,拉力器感觉没有什么效果,就是效果不怎么明显,你可以做俯卧撑的,有很多种俯卧撑的,都去做,每一组12次,最后一组力竭,可以练胸肌和手臂小肌肉群,乳清蛋白粉建议选择肌肉科技白金系列,蛋白粉早上一次,锻炼后30分钟一次,晚上睡觉前一次,也可以中午3点多加餐的时候一次,体重比较瘦的话建议买增肌粉和乳清蛋白粉都买,还有要吃碳水化合物的食物,就是全麦面包,馒头,豆类这些食物,增肌比较明显！

视频大意翻译1：<br>大家好,我是ExerciseTV的教练Kendall Hogan<br>不论你的身材如何,紧实的小腹都是大家希望拥有的。<br>我来教你如何拥有它！<br>你可以准备一个足球大小的球,一个略小一点的球,以及哑铃,但是没有也可以。<br>首先躺下,保证背部着地。把手放在头部下方,如果不行,可以放在身体两侧。下巴抬起,注意力集中在腹部,开始上下运动。上下幅度不是关键,你只需要肩部离地就可以,但要始终保持腹部收紧。如果不能把手放在头下,就把手放在两边。<br>如果有哑铃,请拿起它进行左右手交换。如果没有哑铃,也可以做空手交换练习。<br>下一个练习：起身,双腿朝前,拿起小球,如果没有球,也可以用哑铃。坐起,保持腹部收紧,在双腿之间交叉传递小球。腿不需要抬的抬高,能让小球传过去就行。关键是要始终保持腹部收紧,向前集中注意力。<br>接着再做基本的仰卧起坐。<br>然后再起身重复传球运动。<br>侧身,用手臂支撑身体。身体侧面保持一条直线,腹部收紧,起身,保持姿势。然后放松。再来一次,收紧腹部。然后换一边。 保持。放松。重复。这个动作可以快速燃烧腹部脂肪。<br>再做仰卧起坐,脚可以抬起。<br>再来,手肘找膝盖,小幅度动作就可以。<br>