去百度视频看会更好 谢谢

最常见的是俯卧撑,无需器具。&nbsp;首先保证你的睡眠在8-10小时左右,每天做俯卧撑,双手握拳动作要规范每组10-20个,每次3组,每组中间间隔1-2分钟。双手靠拢中间不超过5公分每组8-14个,每次2组,间隔1-2分钟。1-2个月后试着用单手做。慢慢增加。记住多补充高蛋白食物。<br>

我有给人指导过,他说是如果瘦的身上一点肉都没有的人是练不出很大块的肌肉的,微胖的人练比较合适<br><br>练胸肌最好的方法就是卧推,就是躺下来向上推哑铃或者杠铃,配合飞鸟和俯卧撑,就是躺下来拿着哑铃做扩胸运动的动作<br>手臂上的肌肉用臂力器和哑铃很好练,就是要有比较合适的动作组,参照各种动作图示,还有做到力气完全用完<br>另外要练肌肉要有耐心,刚开始肌肉很痛但是一定要坚持,这时候很有效果。而且营养要好,锻炼期间多吃高蛋白的东西<br>平时对着沙袋练练出拳对手臂力量也有提高

如果你还没有从事过专门的力量训练的话,不用担心这个问题,如果你有机会去健身房锻炼的话,只要坚持一段时间,你的胸肌就会一样了。 <br><br>没时间去健身房的话,简单的做做俯卧撑就可以锻炼胸肌。只有你开始负重练习,只要姿势正确,胸肌就会慢慢对称了。<br><br>没有从事过力量训练之前,胸肌是很薄弱了。薄弱到你稍微开始锻炼就会看到效果。所以不用担心这个时候的胸肌差别。

哑铃,拉力器,可以锻炼胸肌 背肌 手臂肌群,腹肌可以用双手把身体悬挂在空中,提腿可以有效锻炼下腹肌,仰卧起坐,俯卧撑可以有效锻炼上腹肌,中速长跑可以有效锻炼下肢包括腹肌所有肌肉。锻炼方法很多,自己可以根据器械自带的图示做就行。

（1）做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

关于你问的如何把脂肪变肌肉这点我单独回答下,脂肪是不能直接变成肌肉的,只能先把脂肪减掉,然后再通过肌肉训练增加肌肉。也就是感觉脂肪变成肌肉了<br><br>关于哑铃如何锻炼胸肌的问题,如果没有哑铃凳,不好用哑铃练。你可以采用俯卧撑的方式去训练胸肌,下面的是哑铃能够训练到的肌肉以及如何训练：<br><br>那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你,同时我希望你买的哑铃最好是可调节的,不要买固定重量的。而且重量稍微买重点。在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点！<br><br>★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话,进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！<br>★★★★<br><br>一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举<br>A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。<br><br>二：3头肌肉：俯立臂屈伸<br>A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原<br><br>三：肩部3角肌：这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块！<br><br><br>哑铃推举<br>A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度<br><br>俯立侧平举<br>A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行（或略为超过）,稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。<br><br>前平举”用哑铃或杠铃<br>A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。<br><br>四：斜方肌：<br>耸肩<br>A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。<br><br><br>关于每组锻炼的次数：<br>RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM<br><br>通常确定自己RM重量的方法是：<br>反复尝试法<br>如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数<br><br>RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？<br>用通俗的表述就是：<br><br>“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积<br>“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂<br>具体到几RM时：<br>1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；<br>6-12RM主要是训练肌肉体积；<br>15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；<br>30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。<br><br>所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快！<br>至于组数,尽量每个肌肉块要锻炼12-16组,一定要达到一种肌肉完全的酸胀,非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法,效果是很明显的,当然要配合好饮食,肌肉才能长的快！<br><br>RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM<br><br>通常确定自己RM重量的方法是：<br>反复尝试法<br>如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数<br><br>RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？<br>用通俗的表述就是：<br><br>“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积<br>“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂<br>具体到几RM时：<br>1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；<br>6-12RM主要是训练肌肉体积；<br>15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；<br>30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。<br><br>所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快！<br>至于组数,尽量每个肌肉块要锻炼12-16组,一定要达到一种肌肉完全的酸胀,非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法,效果是很明显的,当然要配合好饮食,肌肉才能长的快！<br><br>★★★关于训练的时间和频率：<br>训练时间为1小时左右,每组之间休息1-2分钟！<br>每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天,这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！<br><br><br>★★★★<br>同时练后要注意营养的补充,初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了,等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快,普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的,到时候如果有问题可以继续问我！！<br><br>★★★★<br>如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的,希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械,光靠哑铃绝对练不出完美的体格的！！！！！