你去问问大猩猩。他很了解。你问那个干什么呀！

无器械最好的是练习俯卧撑,把俯卧撑做出各种花样并且不怎么费力的程度,不同的姿势角度可以打造胸肌的不同部位 如果你有哑铃的话,无需去健身房,做一下训练： 起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。 动作过程：向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

胸肌、三头肌： <br/> <br/>俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 <br/> <br/>胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） <br/>胸部中部：平卧（身体与地面平行） <br/>胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） <br/>胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 <br/>胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） <br/>胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） <br/> <br/>一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br/>1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. <br/> <br/> <br/>2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! <br/> <br/>仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 <br/> <br/>仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上.

<p _extended="true">这位朋友,不知道你练多久了,也不知道你身体素质怎么么样,我按照正常标准说说吧,算是交流一下喽。</p> <br/><p _extended="true">胸肌：俯卧撑,这是最简单也是最有效地。首先,两手之间的间距越大,你胸肌的面积会越大,相反的,间距越小,胸肌越饱满。做的时候抬头看前方,不要看地面（效果会更好）,一组20个（数量视自己能力）,中间休息不要超过45秒,一共几组就看你自己的了。另外间距的控制也看你自己,如果想饱满就间距小,想面积大,间距就大喽,如果有拉力器也可以玩玩,辅助一下。后期可以指尖对指尖,这样更加锻炼你的胸肌（还有臂部肌肉）,脚部抬高（离地大约50CM-80CM),重心压下会更好！做的时候不要图快,大约3-4秒一个,好好感受一下用力部位,欲速则不达,标准才是最重要。锻炼完后用温水擦身,不要凉水和过热的水。其实再好的方法都要坚持才可以的哦！我的胸肌大约1年多才有的</p> <br/><p _extended="true">祝你早日成功,谢谢采纳。</p>

俯卧撑。每天做两次。一次分三组。一组二十个。做的时候手掌向内相对。

<p _extended="true">锻炼胸肌的方法 <br _extended="true">【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练背阔肌、斜方肌 <br _extended="true">一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： <br _extended="true">1．下放的速度要慢,并尽量降低。 <br _extended="true">2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 <br _extended="true">3．不要在身体的前后摆动中完成动作 <br _extended="true">双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 <br _extended="true">1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 <br _extended="true">2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, <br _extended="true">使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 <br _extended="true">3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 <br _extended="true">张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 </p> <br/><p _extended="true">【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 </p> <br/><p _extended="true">先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 </p> <br/><p _extended="true">【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 <br _extended="true">我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 </p> <br/><p _extended="true">【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 <br _extended="true">这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 </p> <br/><p _extended="true">【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 <br _extended="true">平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。 </p> <br/><p _extended="true"><br _extended="true">锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 </p> <br/><p _extended="true">动作要领EXCUTION </p> <br/><p _extended="true">仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 <br _extended="true">用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 <br _extended="true">吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。 <br _extended="true">在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 <br _extended="true">在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 <br _extended="true">呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 <br _extended="true">稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 </p> <br/><p _extended="true">锻炼建议WORKOUT TIPS </p> <br/><p _extended="true">吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 <br _extended="true">向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 <br _extended="true">用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 <br _extended="true">当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 <br _extended="true">当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。</p>

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。