首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 当然还要多跑步

太简单了,<br/>腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）<br/>胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。<br/>但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。

在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。

我简单的说几点吧<br>1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。<br>2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。<br>3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起<br>4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。<br>5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！<br><br>至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组<br>当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。<br><br>还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

我简单的说几点吧 1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。 2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。 3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起 4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。 5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！ 至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组 当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。 还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

朋友 你想锻炼胸肌和腹肌 这个很简单 <br><br> 要是想锻炼力量方面 就必须要先活动开<br> 先慢跑 跑到出汗为止. <br> 然后腹肌锻炼的最简单的方法就是 仰卧起坐 <br> 听我的 就躺在床上 把脚压上 <br> 然后 开始的时候100个一组 做个5组就行 <br> 开始点以后就200个一组 做个3组就行 （中间怎么慢都行但是不能停）<br> 坚持3个月以上每次就要做1000个 怎么分配自己定 <br> 胸肌的方法同上 就是俯卧撑 <br> 开始20个一组就行 做个5组<br> 然后30一作组做5组 就这样一点一点的 积累<br> 想得到肌肉不是一天两天就行的 <br><br> 最重要的就是坚持 希望你别心急 一点点来 <br>想锻炼的话,这都不是问题。望楼主采纳。

俯卧撑,最简单了