双杠臂屈伸。不过动作和速度上要有一定注意 一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体重心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动 二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把脚交叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低） 三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个（做到力竭） 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘刺激非常大你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬,显出比较方正的外沿。

双杠臂屈伸或者做俯卧撑（脚后面垫个东西）,着2个动作都可以,个人感觉双杠臂屈伸效果好点。哑铃的话,下斜哑铃推举。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~<br>首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃<br>热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后<br>平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度<br>斜板哑铃卧推 4X12上胸<br>上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积<br>双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做）<br>至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。<br>最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加）<br>休息一天（仍然做腹肌撕裂者）<br>练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况<br>哑铃单臂划船（动作上网看视频,讲不清楚哎~）6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了<br>练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可<br><br>隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息） 4x20<br>哑铃旋转上举 4X20 <br>手持哑铃健步走 4X20（动作很简单,网上有）<br>单手提哑铃单脚提踵 4X15<br>腹肌撕裂者<br><br>这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ <br>至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少？<br>强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~<br>你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

下斜哑铃卧推或者下斜哑铃飞鸟。躺在斜板上,头部低于双脚,用哑铃做卧推或飞鸟动作。<br><br>其实更为简单直接的是做双杠臂屈伸,动作做标准一些,不要依靠身体的摇摆,尽可能把身体降至最低,然后撑起。双杠一般在小区或学校里都能找到,而且对于胸肌下缘和外缘线条的刻划效果非常好。

有两个动作,一个是斜向下躺着的卧推,一个是双杠屈臂伸。<br>个人觉得双杠屈臂伸效果更好,在练到下胸的同时,还可以练三头肌。<br>如果觉得太容易想加大难度,就可以在腰上吊哑铃片,增加重量,不过要主要保护腰,动作不标准很容易受伤。<br>望采纳。

最佳答案 <br/> <br/>四种用哑铃锻炼胸肌的方法,通过哑铃可以练上胸和胸大肌,但下胸无法锻炼；我只上传了第一种的图片,如果需要看库片的话,你到参考资料里看看吧（淘宝网） <br/>1、哑铃卧推 <br/>A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 <br/>2、上斜哑铃卧推 <br/>A.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 <br/>3、“前平举”用哑铃或杠铃 <br/>A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 <br/>4、平卧哑铃飞鸟 <br/>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量