给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议,首先是一点自己练的情况,当然这个不是主要的,你不会也不需要对我的情况感兴趣,我只是结合实际情况来说明锻炼方法。<br> 本人锻炼肌肉已经两年多了,期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿,胸肌是最后才练的,也是锻炼时间最长的,以前的几项效果非常好,我的方法都很简答,但是绝对实用,全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路,不能保证是最好的,至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时,不是说我不相信别人,而是从我的经验来看,我们一般人、只要不是专业健美的,真的用不了那么久那么麻烦）,下面以这篇胸肌文章给楼主参考,希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！<br> 上面说过了,我对锻炼的方法注重简单实用,很多时候我在网上看到别人问,说怎么样可以快速把某某肌肉练起来,其实没有什么捷径,锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果,两条就能保证：第一方法科学,第二坚持到底。只要你能保证这两条,任何一块肌肉,一个月就可有效,三个月绝对出众,接下来讲具体的胸肌锻炼方法。<br> 我们大多数人的目的是把胸肌变大,在此之前,我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人,如果楼主不是这种人的话就跳过这一段,你的任务是比别人要多一点,多出来这一部分就是把脂肪消耗掉,然后再增肌,办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中,跑步对于体型较胖的人来说是第一步,只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法,每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上,不需要很快,也不是越久越好,跑步是为了让脂肪开始燃烧,科学研究表明,人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时,那就不要跑了,但这一步真的没有你想得那么难,跑步只要你控制速度再加上一点点毅力,绝对可以轻松应对,而且一旦你形成习惯,你会发现自己的精神状态好了很多,就算下面讲的增肌你没有做,你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。<br> 小结一下,建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。<br> 首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张（是为了保持身体平衡）,然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。<br> 以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。<br> 接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来）,以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。<br> 最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

手臂下

<p>看你有什么运动辅助器材了,假如只是徒手的话,练习胸大肌内侧（也就是你说的中缝）的办法是窄臂俯卧撑,就是双掌伏地,双掌向胸内侧靠齐,做俯卧撑是可以练到胸内侧的,需要加大重量的话在背上加重量,如果要练习胸部的下部,那就做上斜俯卧撑,然后在觉得重量不够的话,参照刚才给你加重量的方法,注：上斜俯卧撑指的是,脚尖着地,手臂需要较高的支撑物,大概60度到75度角的样子,支撑物如凳子等,练习胸大肌下束的办法还有,平地俯卧撑,让手掌支撑部位改为胸大肌下束的位置,双臂向外扩张,意识集中在你想训练的肌肉处,如有受力感则此方法有效,反之,即无效,提醒：所有的肌肉训练都是以运动手段能刺激到你的目标运动肌肉为最终目标的,如一个方法能打到刺激到你的目标肌肉群,那么此方法即是正确的,希望能帮到你</p>

上斜俯卧撑可以练习胸肌下部,但是上斜俯卧撑出不了力。 除非你有办法负重重量还差不多

<p>哥们,胸大肌内侧可以通过以下训练方法得到充分的训练</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>首选就是拉力器十字夹胸,这个动作主要是针对胸大肌内侧,你可以做4组,每组12个</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>其次就是窄距俯卧撑,也就是你在做俯卧撑的时候,两手之间的距离小于等于肩宽,这样身体在向下的时候,刺激的也主要是内侧</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>至于下部,你可以做做下斜杠铃或者哑铃卧推,可以做4组,每组8-12个</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>还有一个锻炼胸下部的好办法,撑双杠,也叫双杠臂屈伸,这个动作对胸大肌的下缘有着非常明显的刺激效果</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>方法是多种多样的,关键还是坚持</p> <br/><p>&nbsp;</p> <br/><p>祝你健身愉快！</p>

一定要慢点做。这样练出来的肌肉才大

<br/>具体锻炼方法如下：<br/>1.器械坐姿推胸：适合初级健身者开始锻炼胸部力量<br/>2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部<br/>3.杠铃卧推（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部<br/>4.哑铃卧推（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部<br/>5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟<br/>6.蝴蝶机夹胸（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝<br/>7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,拉力器飞鸟）：主要锻炼胸的外侧、胸沟<br/>8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握<br/>9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部<br/>10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位