方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. <br/> <br/>1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 <br/> <br/>2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 <br/> <br/>3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 <br/> <br/>4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 <br/> <br/>练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. <br/>我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 <br/> <br/>胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. <br/>腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

胸部肌肉训练 <br/>平卧举 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 <br/>动作过程 <br/>将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,下落时呼气。 <br/>注意要点 <br/>注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 <br/><br/>上斜卧举 <br/>起始姿势 <br/>头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 <br/>动作过程 <br/>把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <br/><br/><br/>下斜卧举 <br/>起始姿势 <br/>头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 <br/>动作过程 <br/>把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 <br/>呼吸方法 <br/>上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 <br/><br/><br/>仰卧飞鸟 <br/>该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 <br/>动作过程 <br/>两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 <br/>呼吸方法 <br/>两臂拉开时吸气,回复时呼气。 <br/>注意要点 <br/>两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 <br/><br/>卧式直臂上拉 <br/>起始姿势 <br/>仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 <br/>动作过程 <br/>两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 <br/>呼吸方法 <br/>向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 <br/><br/>注意要点 <br/>后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。<br/>

早晚练,做俯卧撑！ 一组做30个！一个礼拜就能看出效果,但是一定要坚持做哦！如果做段时间觉得没什么效果了,在30个的基础上再往上加5个5个的加！记住尽量选择空气充足的环境,这样对肌肉的生长有帮助！

胸肌的确是分为上中下三部位。<br>杠铃平卧推对整个胸部都有所刺激,但主要深度刺激胸部的中部。<br>上斜板卧推就可以深度刺激到胸部的上部。（健身房有专门的上斜板）<br>下斜板卧推就可以深度刺激到胸部的下部。（可以躺在仰卧起坐板上用史密斯架练习）<br><br>宽握距,即双手握距宽于肩膀的宽度,可以刺激到胸部外沿。<br>窄握距,即双手握距窄于肩膀的宽度,可以刺激到胸部内沿。（但不要过于窄,否则会更多的练到其他部位,肱三头肌和肩）<br>宽窄握距一直在健身界具有争议,但目前比较认同的是建议宽窄握距都要经常变换练习。<br><br>除了用杠铃卧推之外,用哑铃卧推或者是做飞鸟也是练胸的好办法。但建议安排在杠铃卧推之后再做,效果会更明显。（飞鸟等的具体动作细节还是请楼主到健身房请教教练,因为无论描述的再仔细,健身动作都很抽象,楼主如果领悟错误不仅浪费时间力气,也容易受伤。）<br><br><strong>最后,建议楼主不要只是练习胸部,对于身体的各个部位都要认真练习,那样才会有协调美观的身材。光有胸而其他部位不能对称并不好看。<br>祝楼主好运咯~</strong>

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂<br> <br> 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。<br> <br> 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。<br> 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺<br> 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是<br> 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。<br> <br> 动作要领：<br> <br> 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手<br> 握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量<br> 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐<br> 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。<br> <br> 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起<br> 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推<br> 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。<br> <br> 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,<br> 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根<br> 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是<br> 405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。<br> 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框<br> 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对<br> 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己<br> 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：<br> <br> 1．斜板卧推 5组 8 10次<br> <br> 2．平板卧推 5组 8 10次<br> <br> 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次<br> <br> 4·滑轮十字下拉5组10 15次<br> <br> 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高<br> 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已<br> 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。<br> <br> 史瓦辛格胸肌训练的特点：<br> <br> 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。<br> 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

做哑铃飞鸟&nbsp; 在健身房的话那更好 主要做负重夹胸动作 上面那位说的：“做俯卧撑” 这个也很好 但是你主要是想把胸的伦敦练出来&nbsp; 所以鄙人建议您采用手不停的换位置做《比如两手内侧 外侧 上 下&nbsp;斜着做,是手的位置变化 其他部位一样》&nbsp;这样可以锻炼胸肌的每一处边缘 是胸肌塑型的好办法&nbsp; 望采纳！<br/>