您好：<br>1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）.再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等.每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!<br>意见建议:<br>2、俯卧撑 和哑铃平举 坚持几个月 就有效果了 坚持很重要 祝您成功! <br>3、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次.休息1分钟,然后再做2组. 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试.

每天起床后扒住门框做引体向上,睡觉之前在床上做俯卧撑！再简单不过的了！

我是一名健身教练,<br>如果你想练胸肌的话,不用什么器械也是可以练<br><br>出来的,我就是没器械练出来的,进入正题：<br><br><br>俯卧撑和常规在地<br><br>上做的是不一样的,就是手脚都垫高,脚可以放<br><br>在床沿,两手都放在椅子上面,记住两手之间的<br><br>距离放宽点,你是刚开始练的,力气还没那么<br><br>大,可以稍微放窄点,然后慢慢的做,每次身体<br><br>向下的时候,尽量把身体放到最低点,这时候胸<br><br>肌拉伸的很厉害,很酸,坚持一秒钟,然后慢慢<br><br>的抬起身体,再重复。<br><br>每次按你个人的能力做,刚开始建议5个一组,<br><br>坚持做几组,做到你没力为止。<br><br>你按我这个方法练下去,一个多月就能看到效果<br><br>的,非常棒,我就是这样把胸肌练出来的,你相<br><br><br><br><br>这种俯卧撑,可以很好的拉伸胸肌和手臂其他<br><br>肌肉的,很不错的,另外也能练到点腹肌。<br><br><br><br><br>最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答

建议你礼拜一可以用哑铃练习臂力和肩背,礼拜二可以练习哑铃卧推举和臂力,礼拜三可以俯卧撑跟仰卧起坐,礼拜四练习健腹轮（也不贵在网上十几块就可以买到,锻炼腹肌的效果很明显）或单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习（当然如果你所在的社区有之类的健身器材的话）,礼拜五继续俯卧撑加仰卧直举腿和曲举腿,礼拜六继续单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习,礼拜天可以用你的哑铃练习肩背和哑铃卧推举练习胸肌,就这样每个礼拜的七天变换不同的方法循环练习,持之以恒,要不了多久你就会拥有性感的身材,淡然现在你年龄很小,建议量不用太大以免造成运动损伤,你可以每组运动做8到15下,然后休息下,重复3组,另外要配合饮食,多吃含蛋白质,淀粉和碳水化合物的食物,以及水果之类的。这样对你想要练肌肉是很有帮助的,不晓得我的回答帮不帮得到你,呵呵,平时我自己就是这么练习的,当然我比你大。<br/>

适合在家里没器械人士。复制自己以前的回答,自己的亲身经历很有效果---我的是土办法,在家里自己练过的,以前我也很瘦,在高中的时候坚持了一个学期,后来不敢练了因为还想长高点,现在也有两块比较大的胸肌。方法：1、三条凳子或椅子,两只手一边撑一个（凳子距离比肩膀略宽,人在中间）,脚那头放一个,做俯卧撑,尽量往下压,拉伸到胸肌就可以了（普通的俯卧撑你会感觉手累,但胸肌没什么感觉）,一轮做15个左右。2、平躺在一条长凳上,两个手臂各拿一个哑铃做扩胸运动,动作尽量放慢,一定要感觉拉到了胸肌才可以。做一天可以休息一天,因为第二天你胸大肌会很痛,另外多吃肉和鸡蛋,买蛋白质粉吃也行。最重要是坚持

练肌肉需要脂肪,要有肌肉线条必须有一定的脂肪基础。<br>中等肥胖的人练肌肉的时间是最短的。。<br>练胸肌：高低位俯卧撑 10次一组 5组（注：没组做完之后用双手捶打胸部,坚持一个月马上可以看出胸肌线条）<br><br>练腹肌：两头起（这是难度跟协调性较强的,也是最有效的方法）<br><br>这是本人这几年不借助任何健身器材及体育用品所累积的锻炼经验。

比较简单的方法：<br>减腰腹分为外在和内在的瘦法！<br>外在:建议您先控制住这个趋势,不然肚子很难再减下去。至于怎样做,建议有三： <br>一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动,这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走,做做家务,对身体也有好处。 <br>二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子,呼气收肚子,不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯,慢慢就好了。 <br>三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是绝对行之有效。我看电视上赵之心说,其实细胞是有记忆的,仰卧起坐不一定会运动到小腹,<br>但是它会让细胞知道这里不适合囤积脂肪。个人觉得虽然有点那个,但是效果确实可以肯定。 <br>内在：多吃清肠的食物。肚子里的油清少了。自然就达到目的了。使用药物作为辅助,经典百合塑身胶囊,这个产品是很不错的。我正在使用,方便简单,效果好。到网上搜一下看看吧。你可以列在减肥计划之内。祝你早日成功！